ওজন নিয়ন্ত্রণে অনেকে প্রথমেই ভাত বন্ধ করে দেওয়ার চেষ্টা করেন। কিন্তু ভাত বাঙালির প্রধান খাদ্য। আমাদের খাবারের পদ বা বৈচিত্র্যও আবর্তিত হয় ভাতকে ঘিরে। কাজেই ভাত একেবারে বন্ধ করা আমাদের পক্ষে মুশকিল। তাই কেউ কেউ ধৈর্য হারিয়ে ফেলেন, দীর্ঘ মেয়াদে ডায়েট ধরে রাখতে পারেন না। আবার অনেকে ভাত না খেলেও সেই ঘাটতি পূরণে অন্যান্য শর্করা বেশি খেতে থাকেন। তাই দেশীয় আচার–সংস্কৃতি ও অভ্যাস মেনেই কীভাবে খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করা যায়, তা শিখতে হবে। আসুন জেনে নিই খাবারের তালিকায় ভাত রেখেও কীভাবে এই কাজ করা যায়।
- ভাতের পরিমাণ কমিয়ে ফেলুন। দুপুরে অথবা রাতে একবেলাই ভাত রাখুন, তা–ও মেপে।
- সাদা চালের পরিবর্তে লাল চালে ফাইবার বেশি, ক্যালরি কম। তাই লাল চালের ভাত খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- যে চালে অ্যামাইলোজ বেশি (যেমন বাসমতী), তা ঝরঝরে হয় এবং তাতে শর্করা কম তাড়াতাড়ি বাড়ে। যেসব চালের ভাত আঠালো, তাতে অ্যামাইলোজ কম আর অ্যামাইলোপ্যাকটিন বেশি। এতে শর্করা দ্রুত বাড়ে।
- ভাতের পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে ভাতের মাড় না ফেলে খাওয়া ভালো। এতে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান অটুট থাকে।
- ভাত খাওয়ার পরপরই ঘুমাতে যাওয়া ঠিক নয়। খাওয়ার পর ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট নানা ধরনের কাজ ও হাঁটাহাঁটি করুন, যাতে তা বিপাক হওয়ার সময় পায়।
- থালার এক–চতুর্থাংশ ভাত নিন। থালার অর্ধেকটা জুড়ে থাকবে শাকসবজি আর সালাদ। বাকি এক–চতুর্থাংশ থাকবে প্রোটিন বা মাছ–মাংস।
- খাবারের পদ বেশি থাকলে ভাত বেশি খাওয়া হয়ে যায়। বিশেষ করে ভর্তা, ভাজির ক্ষেত্রে ভাত খাওয়ার পরিমাণ বেড়ে যায়। কাজেই খাবারের পদ কম রাখার চেষ্টা করতে হবে। প্রতিদিন যথেষ্ট শাকসবজির সঙ্গে একটি আমিষ (মাছ বা মাংস বা ডিম) রাখতে হবে। সঙ্গে ডাল রাখলে ভালো।
- ফ্রাইড রাইস, পোলাও, বিরিয়ানি ইত্যাদিতে ক্যালরি বেশি। এগুলো এড়িয়ে চলার চেষ্টা করতে হবে।
- ভাত কমিয়ে চাহিদা পূরণে অন্যান্য উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার, যেমন ফাস্ট ফুড, চকলেট, আইসক্রিম, পরোটা, ব্রেড, অনেকগুলো রুটি খেলে তাতে কোনো সুফল পাওয়া যায় না।
ওজন নিয়ন্ত্রণে ভাত পুরোপুরি বাদ দিতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। বরং দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ৪০-৫০ শতাংশ গোটা শস্য থেকে নেওয়া ভালো।
ভাতের কয়েকটি গুণ
- ভাতে গ্লুটেন থাকে না। এটি সহজপাচ্য। যাঁদের হজমের সমস্যা আছে, তাঁদের জন্য খাবার হিসেবে ভাত ভালো।
- ভাতে সোডিয়াম ও কোলেস্টেরল নেই। তাই উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্রোগীদের খেতে বাধা নেই। কিন্তু অতিরিক্ত ভাত ওজন বাড়ায়। এর শর্করা চর্বি হিসেবে শরীরে জমা হয়। তাই পরিমাণে কম খেতে হবে।
- লাল চালে আঁশ, অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট, নিয়াসিন, থিয়ামিন ও ম্যাঙ্গানিজ বেশি। এগুলো বিপাকক্রিয়া ও স্নায়ুতন্ত্রের নানা কাজে লাগে।
- ভাতে সেলেনিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামও আছে। এ ছাড়া রয়েছে রিবোফ্লেবিন, প্যানটথিনিক অ্যাসিড, ফসফরাস, কপার ইত্যাদি। এগুলো শরীরের জন্য উপকারী উপাদান।
কাজেই ওজন নিয়ন্ত্রণে ভাত পুরোপুরি বাদ দিতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। বরং দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ৪০-৫০ শতাংশ গোটা শস্য থেকে নেওয়া ভালো। শস্যজাতীয় খাবার দিনের পর দিন বন্ধ রাখলে নানা রকম পুষ্টি ও ভিটামিন-খনিজের অভাব দেখা দিতে পারে। পাশাপাশি গড়ে তুলতে হবে সুষম খাদ্যাভ্যাস।
