একটা বয়সের পর শরীরে শক্তি বাড়ানো সম্ভব হয় না। তবে নিয়মিত ব্যায়াম করলে, সেই সঙ্গে খাদ্যতালিকাতেও পরিবর্তন আনলে শরীরে মাসল বাড়বে। শরীরে মাসল বাড়লে শক্তিও বৃদ্ধি পায়। মনে রাখবেন, প্রোটিনের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট আর ফ্যাটও খেতে হবে। বাদ দেবেন না ফল আর শাকসবজিও।
ডিম: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিম রাখুন অবশ্যই। ডিমের দাম কম, হজম করা সহজ। প্রোটিন তৈরি হয় অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে, ডিমে প্রচুর অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। আমাদের শরীর প্রচুর এনার্জি সংগ্রহ করে ডিম থেকে। তবে যাঁদের প্রোটিন সংশ্লেষে অসুবিধা হয়, তাঁরা আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে নেবেন অবশ্যই।
মাছ: মাসল তৈরি ও পূর্ণ সুস্থতার জন্য মাছ খাওয়া একান্ত জরুরি। মাসলের স্বাস্থ্যরক্ষায় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিয়ে থাকে, আর মাছে যে তা প্রচুর পরিমাণে থাকে, তা নিশ্চয়ই সবাই জানেন?
মুরগি: মুরগির মাংসে অত্যন্ত উচ্চমানের প্রোটিন মেলে। ১০০ গ্রাম চিকেনে অন্তত ৩০ গ্রাম প্রোটিন মিলবে। সেই সঙ্গে পাবেন নিয়াসিন আর ভিটামিন বি ৬। যাঁদের জীবনযাত্রা খুব অ্যাকটিভ, তাঁদের ক্ষেত্রে এই ভিটামিন অত্যন্ত প্রয়োজনীয় বলে প্রমাণিত হয়েছে।
দই: দুধের তৈরি অধিকাংশ প্রডাক্টেই দু' ধরনের প্রোটিন থাকে – হোয়ে প্রোটিন তাড়াতাড়ি হজম হয়, কেসিনের ক্ষেত্রে আবার অনেকটা সময় লাগে। দই এমন একটি খাদ্য, যার মধ্যে এই দু' ধরনের প্রোটিনের ব্যালান্সই মেলে।
চর্বি ছাড়া লাল মাংস: যাঁরা হেভি ওয়েট ট্রেনিং করেন, তাঁদের জন্য এই ধরনের মাংস খুব কাজের। তবে অতিরিক্ত চর্বি এড়িয়ে চলুন।
সোয়াবিন/ ছোলা/ ডালজাতীয় শস্য: যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, তাঁদের জন্য যে কোনও ডাল প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। তবে ডাল আগে থেকে ভিজিয়ে রেখে বারকয়েক পানি ফেলে দিয়ে তবেই রান্না করুন।
চিনেবাদাম: খুব দামি কোনো বাদামের প্রতি আস্থা রাখার দরকার নেই, সাধারণ চিনেবাদামই আপনার কাজে লাগবে। আধকাপ বাদামে ১৫ গ্রাম আন্দাজ প্রোটিন আর সম পরিমাণ ফ্যাট মেলে।
ডিম: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিম রাখুন অবশ্যই। ডিমের দাম কম, হজম করা সহজ। প্রোটিন তৈরি হয় অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে, ডিমে প্রচুর অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। আমাদের শরীর প্রচুর এনার্জি সংগ্রহ করে ডিম থেকে। তবে যাঁদের প্রোটিন সংশ্লেষে অসুবিধা হয়, তাঁরা আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে নেবেন অবশ্যই।
মাছ: মাসল তৈরি ও পূর্ণ সুস্থতার জন্য মাছ খাওয়া একান্ত জরুরি। মাসলের স্বাস্থ্যরক্ষায় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিয়ে থাকে, আর মাছে যে তা প্রচুর পরিমাণে থাকে, তা নিশ্চয়ই সবাই জানেন?
মুরগি: মুরগির মাংসে অত্যন্ত উচ্চমানের প্রোটিন মেলে। ১০০ গ্রাম চিকেনে অন্তত ৩০ গ্রাম প্রোটিন মিলবে। সেই সঙ্গে পাবেন নিয়াসিন আর ভিটামিন বি ৬। যাঁদের জীবনযাত্রা খুব অ্যাকটিভ, তাঁদের ক্ষেত্রে এই ভিটামিন অত্যন্ত প্রয়োজনীয় বলে প্রমাণিত হয়েছে।
দই: দুধের তৈরি অধিকাংশ প্রডাক্টেই দু' ধরনের প্রোটিন থাকে – হোয়ে প্রোটিন তাড়াতাড়ি হজম হয়, কেসিনের ক্ষেত্রে আবার অনেকটা সময় লাগে। দই এমন একটি খাদ্য, যার মধ্যে এই দু' ধরনের প্রোটিনের ব্যালান্সই মেলে।
চর্বি ছাড়া লাল মাংস: যাঁরা হেভি ওয়েট ট্রেনিং করেন, তাঁদের জন্য এই ধরনের মাংস খুব কাজের। তবে অতিরিক্ত চর্বি এড়িয়ে চলুন।
সোয়াবিন/ ছোলা/ ডালজাতীয় শস্য: যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, তাঁদের জন্য যে কোনও ডাল প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। তবে ডাল আগে থেকে ভিজিয়ে রেখে বারকয়েক পানি ফেলে দিয়ে তবেই রান্না করুন।
চিনেবাদাম: খুব দামি কোনো বাদামের প্রতি আস্থা রাখার দরকার নেই, সাধারণ চিনেবাদামই আপনার কাজে লাগবে। আধকাপ বাদামে ১৫ গ্রাম আন্দাজ প্রোটিন আর সম পরিমাণ ফ্যাট মেলে।
