আপনার অনেক জায়গা ফিটনেস নিয়ে কথা বলেছি। বিভিন্ন কারণে অনেককে উপদেশ দেয়া হয়েছে শারীরিক ফিটনেস বাড়াতে। কিন্তু কিভাবে বুঝবেন আপনার বর্তমান ফিটনেস কোন পর্যায়ে আছে এবং কোন ব্যায়াম কতটুকু পারলে ফিটনেস কোন পর্যায়ে পড়বে, সেটা বলা হয় নাই। এই পোস্টে তিনটি ব্যায়ামের উল্লেখ করা হলো।
এই পোস্টটা পড়ার পর নিজেরাই নিজেদের ফিটনেস পরীক্ষা করে নিতে পারবেন।
তাহলে শুরু করা যাক-
উপায় #১:
ফিটনেস শুরু হয় শরীরের মধ্যাংশ থেকে অর্থাৎ পেটের অবস্থার উপর। আর এটা পরিমাপের উপায় হলো পেটের ব্যায়াম "প্লাঙ্ক"।
টান হয়ে শুয়ে পায়ের আঙুল এবং হাত ও কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে বেসিক প্লাঙ্ক দিতে হয়।
ফলাফল:
বেসিক প্লাঙ্ক ৬০ সেকেণ্ডের কম থাকতে পারলে -> ফিটনেস এভারেজের নিচে
৬০ সেকেণ্ড থাকতে পারলে -> এভারেজ ফিটনেস
পা একটা টেবিলের উপর তুলে দিয়ে ৬০ সেকেণ্ড থাকতে পারলে -> ফিটনেস এভারেজের উপরে
কনুই ভাজ না করে হাত টান করে ৬০ সেকেণ্ডের মত থাকতে পারলে -> শরীর পুরো ফিট
উপায় #২
বুকডন। বুকডনের সাথে আমরা সবাই কমবেশি পরিচিত। এর পজিশন এবং মুভমেন্ট খুব সহজ বলে এটা বুকের পেশি বাড়াতে খুব জনপ্রিয় একটা ব্যায়াম।
টান হয়ে শুয়ে পায়ের আঙুল ও হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে অবস্থান নিতে হবে। তারপর কনুই ভাজ করে বুক ফ্লোরের এক ইঞ্চি উপরে পর্যন্ত নিয়ে গিয়ে এক সেকেণ্ড বিরতি দিয়ে আবার পূর্বাবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এতে একটি বুকডন গননা করা হবে।
অনেকে কোমর আঁকাবাঁকা করে বুকডন দেন, সেটার কোন দরকার নেই।
ফলাফল:
একবারে ১৫টির কম বুকডন -> এভারেজের নিচে
১৬ থেকে ২৯টি বুকডন-> এভারেজ
৩০-৪৪টি বুকডন-> এভারেজের উপরে
৪৫টির বেশি বুকডন-> পুরো ফিট
উপায় #৩
হাত, বাহু, পিঠ, কাঁধ সহ শরীরের পুরো উপরের পিছন ভাগের জন্য "চিনআপ" অন্যতম প্রধান ব্যায়াম। ব্যায়ামটা দুইভাবে করা যায়, এক) হাতের তালু নিজের দিকে মুখ করে, ২) হাতের তালু নিজের বিপরীত দিকে মুখ করে। বারে যে কোন একভাবে ঝুলে বুক তুলে বারের সংস্পর্শে আনতে হবে। ওখানে এক সেকেণ্ডের মত বিরতি দিয়ে আবার ধীরে ধীরে শরীর নিচে নামিয়ে আনতে হবে। শরীর তুলে একবার উপরে এবং একবার নিচে নামানোতে একটি পুলআপ হবে।
ফলাফল:
৩টির কম চিনআপ -> এভারেজের নিচে
৩ থেকে ৭টি -> এভারেজ
৮-১০ -> এভারেজের উপরে
১০টির বেশি -> পুরো ফিট
(মেনস্ হেলথ ম্যাগাজিন অবলম্বনে)
এই পোস্টটা পড়ার পর নিজেরাই নিজেদের ফিটনেস পরীক্ষা করে নিতে পারবেন।
তাহলে শুরু করা যাক-
উপায় #১:
ফিটনেস শুরু হয় শরীরের মধ্যাংশ থেকে অর্থাৎ পেটের অবস্থার উপর। আর এটা পরিমাপের উপায় হলো পেটের ব্যায়াম "প্লাঙ্ক"।
টান হয়ে শুয়ে পায়ের আঙুল এবং হাত ও কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে বেসিক প্লাঙ্ক দিতে হয়।
ফলাফল:
বেসিক প্লাঙ্ক ৬০ সেকেণ্ডের কম থাকতে পারলে -> ফিটনেস এভারেজের নিচে
৬০ সেকেণ্ড থাকতে পারলে -> এভারেজ ফিটনেস
পা একটা টেবিলের উপর তুলে দিয়ে ৬০ সেকেণ্ড থাকতে পারলে -> ফিটনেস এভারেজের উপরে
কনুই ভাজ না করে হাত টান করে ৬০ সেকেণ্ডের মত থাকতে পারলে -> শরীর পুরো ফিট
উপায় #২
বুকডন। বুকডনের সাথে আমরা সবাই কমবেশি পরিচিত। এর পজিশন এবং মুভমেন্ট খুব সহজ বলে এটা বুকের পেশি বাড়াতে খুব জনপ্রিয় একটা ব্যায়াম।
টান হয়ে শুয়ে পায়ের আঙুল ও হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে অবস্থান নিতে হবে। তারপর কনুই ভাজ করে বুক ফ্লোরের এক ইঞ্চি উপরে পর্যন্ত নিয়ে গিয়ে এক সেকেণ্ড বিরতি দিয়ে আবার পূর্বাবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এতে একটি বুকডন গননা করা হবে।
অনেকে কোমর আঁকাবাঁকা করে বুকডন দেন, সেটার কোন দরকার নেই।
ফলাফল:
একবারে ১৫টির কম বুকডন -> এভারেজের নিচে
১৬ থেকে ২৯টি বুকডন-> এভারেজ
৩০-৪৪টি বুকডন-> এভারেজের উপরে
৪৫টির বেশি বুকডন-> পুরো ফিট
উপায় #৩
হাত, বাহু, পিঠ, কাঁধ সহ শরীরের পুরো উপরের পিছন ভাগের জন্য "চিনআপ" অন্যতম প্রধান ব্যায়াম। ব্যায়ামটা দুইভাবে করা যায়, এক) হাতের তালু নিজের দিকে মুখ করে, ২) হাতের তালু নিজের বিপরীত দিকে মুখ করে। বারে যে কোন একভাবে ঝুলে বুক তুলে বারের সংস্পর্শে আনতে হবে। ওখানে এক সেকেণ্ডের মত বিরতি দিয়ে আবার ধীরে ধীরে শরীর নিচে নামিয়ে আনতে হবে। শরীর তুলে একবার উপরে এবং একবার নিচে নামানোতে একটি পুলআপ হবে।
ফলাফল:
৩টির কম চিনআপ -> এভারেজের নিচে
৩ থেকে ৭টি -> এভারেজ
৮-১০ -> এভারেজের উপরে
১০টির বেশি -> পুরো ফিট
(মেনস্ হেলথ ম্যাগাজিন অবলম্বনে)
