টিনএজ মানেই বাড়ন্ত বয়স। এ সময়ে তাদের নিয়মিত খাবারে থাকা দরকার পুষ্টি, শক্তি আর মজা। কিশোর বয়স বৃদ্ধির বয়স বলে তাদের খাদ্যচাহিদাও অন্য যেকোনো বয়সের চেয়ে বেশি। সারা দিনে ভারী খাবারের পাশাপাশি টিনএজারদের অন্যতম একটা চাহিদা হলো স্ন্যাকস। বয়ঃসন্ধিকালে প্রতি বেলার খাবারেই দরকার ফ্যাট, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন ও মিনারেল। এ ছাড়া আরও বাড়তি পুষ্টিতে ঘাটতি একেবারেই রাখা যাবে না। তার মানে বোঝা যাচ্ছে, টিনএজারদের খাবার ভারী হোক বা স্ন্যাকস, তা হওয়া চাই পুষ্টিতে ভরপুর।
তাজা ফল
তাজা ফল
স্ন্যাকস হিসেবে এটি হতে পারে সবচেয়ে সহজ ও স্বাস্থ্যকর খাবার। টিনএজারদের জন্য উপকারী ফল হলো আপেল, কলা, নাশপাতি, কমলা। তবে দেশি ফলকেই প্রাধান্য দেওয়া উচিত। ফলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও কার্বোহাইড্রেট থাকে; যা বাড়ন্ত বয়সের জন্য দরকারি।
সবজি
টিনএজারদের পছন্দ চিপস ও ডিপ ফ্রায়েড খাবার। কিন্তু এতে থাকা বাড়তি ফ্যাট তাদের দরকার নেই। তাই চিপস–জাতীয় খাবার না দিয়ে গাজর, ব্রকলি,বিনস বেক করে সসের সঙ্গে দেওয়া যায়।
সবজি
হোল গ্রেইন রুটি ও পিনাট বাটার
কিশোর বয়সের স্ন্যাকস হিসেবে এই খাবারটি উপকারী আর মজাদারও বটে। এ দুটি উপাদান দিয়েই তৈরি করা যায় স্যান্ডউইচ।
বাটারে থাকে প্রোটিন, মিনারেল ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। তবে এর মধ্যে সয়া বাটার, আমন্ড বাটার ও কাজু বাটার সবচেয়ে বেশি উপকারী।
পপকর্ন
টিনএজারদের একটি পছন্দের খাবার হলো পপকর্ন। তবে পপকর্ন যেন স্বাস্থ্যকর হয়, তা খেয়াল করা জরুরি। পপকর্নে থাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, যা পেট ভরা রাখতে যাহায্য করে। বিভিন্ন ধরনের পপকর্ন এখন পাওয়া যায়। তাই কম ফ্যাট আছে, এমনটাই কিনতে হবে। অতিরিক্ত বাটার ও লবণ যেন না থাকে, সে দিকটাও খেয়াল করা জরুরি।
পপকর্ন
স্মুদি
আরেকটি স্বাস্থ্যকর ও মজাদার স্ন্যাকস হলো ফলের স্মুদি। পছন্দমতো যেকোনো ফল দিয়েই তৈরি করে ফেলা যায় স্মুদি। স্মুদিতে দিতে পারেন লো ফ্যাট দুধ ও ভ্যানিলা এসেন্স।
ড্রাই ফ্রুটস
ড্রাই ফ্রুটসে চিনি, ক্যালরি, ফ্যাট—সবই পাওয়া যায়। কয়েক ধরনের ড্রাই ফ্রুটস মিশিয়ে খেলে অনেক কাজের মধ্যেও শক্তি পাওয়া যায়। কিছু ড্রাই ফ্রুটস, তাজা ফল ও চকলেট চিপস দিয়ে মজাদার নাশতা তৈরি করে যায়।
ড্রাই ফ্রুটস
ইংলিশ মাফিন
মাফিন মূলত মিষ্টি ধরনের খাবার। কিন্তু পিৎজা, সস, সবজি ও মোজারেলা চিজ দিয়ে বেক করা ইংলিশ মাফিন স্বাস্থ্যকর আর মজাদার।
সাসলিক
আধুনিক সময়ে সাসলিক টিনএজারদের কাছে জনপ্রিয় খাবার হলো সাসলিক। সাসলিক বানানোর অনেক রকম পদ্ধতি আছে। তবে খেয়াল রাখতে হবে, উপাদানগুলোর মাধ্যমে যেন প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যায়। বাড়ন্ত বয়সে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা অনেক। টমেটো ও মোজারেলা চিজের সাসলিকে ক্যালসিয়ামের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হবে। এ ছাড়া এতে আছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
চিকেন সালাদ
চিকেন সালাদ মজাদার ও স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস। বিভিন্ন রকম সবজি ও ফল দিয়ে তৈরি চিকন সালাদে প্রোটিন, ফ্যাট, ক্যালসিয়াম—সবই পাওয়া সম্ভব।
চিকেন সালাদ
স্টাফড সুইট পটেটো
সুইট পটেটো বা মিষ্টি আলুতে আছে প্রোটিন, প্রোভিটামিন এ, ফাইবার, ভিটামিন সি ও পটাশিয়াম। রোস্ট করা সুইট পটেটোর সঙ্গে বেকড সবজি, চিকেন, বিনস দিয়ে তৈরি করে নেওয়া যায় মিনি স্ন্যাকস।
তথ্যসূত্র: ভেরিওয়েলফিট, সুপার হেলদি কিডস, হেলথলাইন
