ঘরের কোনো এক জায়গায় ৩০ মিনিট জগিং করতে পারেন। প্রথম ৫ মিনিট ধীরে ধীরে, পরের ২০ মিনিট দ্রুত এবং শেষের ৫ মিনিট ধীরে ধীরে করতে হবে।
করোনার দ্বিতীয় ঢেউয়ের সময় সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে আছেন বয়স্ক এবং ডায়াবেটিসের রোগীরা। তাই ডায়াবেটিসের রোগীদের উচিত রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা। কিন্তু করোনার মধ্যে বাইরে গিয়ে হাঁটাহাঁটি বা জগিং প্রায় বন্ধ। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য জগিং খুবই কাজের। তাই বলে বসে থাকলে চলবে না। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে ঘরে বসেই নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।
বাড়িতে ব্যায়ামে কমে রক্তের গ্লুকোজ
জগিং: ঘরের কোনো এক জায়গায় ৩০ মিনিট জগিং করতে পারেন। প্রথম ৫ মিনিট ধীরে ধীরে, পরের ২০ মিনিট দ্রুত এবং শেষের ৫ মিনিট ধীরে ধীরে করতে হবে। জগিং শেষে আরামদায়ক অবস্থানে আরও পাঁচ মিনিট শুয়ে থাকবেন। এটা হলো কুলডাউন। জগিং করার সময় আরামদায়ক জুতা পরা জরুরি।
দড়িলাফ: ৩০ মিনিট দড়িলাফ হতে পারে ভালো ব্যায়াম। এতে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায় এবং অতিরিক্ত ক্যালরি ক্ষয় হয়। যেমন ১০ মিনিট দড়িলাফে প্রায় ১০০ ক্যালরি ক্ষয় হয়।
অ্যারোবিক ব্যায়াম: শারীরিক যে ব্যায়ামের ফলে শরীরের ঘাম হয় এবং অক্সিজেনের চাহিদা বেড়ে যায়, তাকে অ্যারোবিক ব্যায়াম বলে। ঘরে বসেই করা যেতে পারে ড্যান্সিং, জুম্বা, ইনডোর সাইক্লিং বা ট্রেডমিলে ২০-৩০ মিনিট দৌড়।
করোনাকালে শ্বাসতন্ত্রের বিশেষ ব্যায়াম
ডায়াবেটিসের রোগীদের এই সময় সাধারণ ক্যালরি ক্ষয়ের ব্যায়ামের পাশাপাশি শ্বাসতন্ত্রেরও যত্ন নেওয়া জরুরি। তাই সঙ্গে যোগ করুন এই ব্যায়ামগুলোও।
ব্রিদিং ব্যায়াম: প্রথমে লম্বা হয়ে শুয়ে পড়ুন। একটি হাত পেটের ওপর রাখুন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন, লক্ষ করুন পেট ওপরের দিকে ফুলে উঠছে কি না। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে ১০ বার আবার করুন, দিনে দুই বেলা।
কপালভাতি: এটিও ব্রিদিং ব্যায়ামের একটি ধরন। একটি চেয়ারে বসে ছোট ছোট শ্বাস নিন, কিন্তু ছাড়ুন জোরে জোরে। এবার নাকের এক পাশ বন্ধ করে অন্য পাশ থেকে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়ুন। একইভাবে অন্য পাশের নাকের ছিদ্র বন্ধ করে আরেক পাশ দিয়ে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়তে হবে। ১০-২০ বার আবার করুন দিনে দুই বেলা।
যাঁদের ব্যথাবেদনা ও হৃদ্রোগ আছে, তাঁদের যেকোনো ব্যায়াম করার আগে বিশেষজ্ঞের মতামত নেওয়া উচিত। শরীরের কথা শুনতে হবে, অর্থাৎ নিজ নিজ শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম করা উচিত। ক্লান্তি বা শরীরের ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত নয়। রমজানে সন্ধ্যার পর ব্যায়াম করবেন।
* উম্মে শায়লা রুমকি | ফিজিওথেরাপি পরামর্শক, পিটিআরসি
করোনার দ্বিতীয় ঢেউয়ের সময় সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে আছেন বয়স্ক এবং ডায়াবেটিসের রোগীরা। তাই ডায়াবেটিসের রোগীদের উচিত রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা। কিন্তু করোনার মধ্যে বাইরে গিয়ে হাঁটাহাঁটি বা জগিং প্রায় বন্ধ। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য জগিং খুবই কাজের। তাই বলে বসে থাকলে চলবে না। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে ঘরে বসেই নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।
বাড়িতে ব্যায়ামে কমে রক্তের গ্লুকোজ
জগিং: ঘরের কোনো এক জায়গায় ৩০ মিনিট জগিং করতে পারেন। প্রথম ৫ মিনিট ধীরে ধীরে, পরের ২০ মিনিট দ্রুত এবং শেষের ৫ মিনিট ধীরে ধীরে করতে হবে। জগিং শেষে আরামদায়ক অবস্থানে আরও পাঁচ মিনিট শুয়ে থাকবেন। এটা হলো কুলডাউন। জগিং করার সময় আরামদায়ক জুতা পরা জরুরি।
দড়িলাফ: ৩০ মিনিট দড়িলাফ হতে পারে ভালো ব্যায়াম। এতে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায় এবং অতিরিক্ত ক্যালরি ক্ষয় হয়। যেমন ১০ মিনিট দড়িলাফে প্রায় ১০০ ক্যালরি ক্ষয় হয়।
অ্যারোবিক ব্যায়াম: শারীরিক যে ব্যায়ামের ফলে শরীরের ঘাম হয় এবং অক্সিজেনের চাহিদা বেড়ে যায়, তাকে অ্যারোবিক ব্যায়াম বলে। ঘরে বসেই করা যেতে পারে ড্যান্সিং, জুম্বা, ইনডোর সাইক্লিং বা ট্রেডমিলে ২০-৩০ মিনিট দৌড়।
করোনাকালে শ্বাসতন্ত্রের বিশেষ ব্যায়াম
ডায়াবেটিসের রোগীদের এই সময় সাধারণ ক্যালরি ক্ষয়ের ব্যায়ামের পাশাপাশি শ্বাসতন্ত্রেরও যত্ন নেওয়া জরুরি। তাই সঙ্গে যোগ করুন এই ব্যায়ামগুলোও।
ব্রিদিং ব্যায়াম: প্রথমে লম্বা হয়ে শুয়ে পড়ুন। একটি হাত পেটের ওপর রাখুন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন, লক্ষ করুন পেট ওপরের দিকে ফুলে উঠছে কি না। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে ১০ বার আবার করুন, দিনে দুই বেলা।
কপালভাতি: এটিও ব্রিদিং ব্যায়ামের একটি ধরন। একটি চেয়ারে বসে ছোট ছোট শ্বাস নিন, কিন্তু ছাড়ুন জোরে জোরে। এবার নাকের এক পাশ বন্ধ করে অন্য পাশ থেকে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়ুন। একইভাবে অন্য পাশের নাকের ছিদ্র বন্ধ করে আরেক পাশ দিয়ে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়তে হবে। ১০-২০ বার আবার করুন দিনে দুই বেলা।
যাঁদের ব্যথাবেদনা ও হৃদ্রোগ আছে, তাঁদের যেকোনো ব্যায়াম করার আগে বিশেষজ্ঞের মতামত নেওয়া উচিত। শরীরের কথা শুনতে হবে, অর্থাৎ নিজ নিজ শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম করা উচিত। ক্লান্তি বা শরীরের ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত নয়। রমজানে সন্ধ্যার পর ব্যায়াম করবেন।
* উম্মে শায়লা রুমকি | ফিজিওথেরাপি পরামর্শক, পিটিআরসি
