- রোজায়ও শিশুকে তিনবারই খেতে হবে—সাহ্রি, ইফতার ও রাতের খাবার।
- পানিশূন্যতা প্রতিরোধে ইফতার থেকে সাহ্রি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে।
১০ থেকে ১২ বছরের বেশি অনেক শিশুই পবিত্র রমজান মাসে রোজা পালন করে। তবে এবার দিন বড়, তার সঙ্গে বইছে দাবদাহও। সব মিলিয়ে হাঁসফাঁস গরমে প্রায় ১৫ ঘণ্টা রোজা রাখতে হচ্ছে। কাজেই এ সময় রোজাদার শিশুর প্রয়োজন পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবার, যাতে তার শরীরে কোনো পুষ্টির ঘাটতি দেখা না দেয় এবং দৈহিক ও মানসিক বিকাশ ব্যাহত না হয়।
খেতে হবে তিনবারই
রোজায়ও শিশুকে তিনবারই খেতে হবে—সাহ্রি, ইফতার ও রাতের খাবার। কোনোভাবেই সাহ্রি খাওয়া বাদ দেওয়া যাবে না। এতে পরের দিন ক্লান্তিভাব চলে আসবে এবং পড়াশোনায় বা কোনো কাজে মনোযোগ আসবে না। পানিশূন্যতা প্রতিরোধে ইফতার থেকে সাহ্রি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি, স্যুপ বা জুস পান করতে হবে।
সাহ্রি
সাহ্রিতে অবশ্যই জটিল শর্করা এবং আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে। খাবারে শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন ও মিনারেল—সব উপাদানই থাকতে হবে। জটিল শর্করাজাতীয় খাবার ধীরে ধীরে হজম হয়। ফলে পরের দিন দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি পাওয়া যায়। লাল চালের ভাত, সবজি, মাছ বা মাংস অথবা ডিম, ডাল, সালাদ খেতে হবে। খাওয়ার পর দই খেলে স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো। কারণ, দই হলো প্রোবায়োটিক, যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া তৈরি করে, হজমে সাহায্য করে, পেট ঠান্ডা রাখে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
ইফতার
ইফতারে অবশ্যই তাজা ফলের শরবত যেমন বাঙ্গি, তরমুজ, আনারস, কাঁচা আম বা লেবুর শরবত থাকতে হবে। শরবতে চিয়া সিড, ইসবগুল যোগ করতে পারেন। এতে আঁশ এবং প্রয়োজনীয় মিনারেলস পাওয়া যায়। খাবারে যথেষ্ট আঁশ না থাকলে শিশুর কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। ইফতারে তিন-চারটা খেজুর রাখুন। শরীরে শক্তির জোগান দেওয়ায় ও ক্লান্তি দূর করায় পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খেজুরের বিকল্প নেই। এ ছাড়া এতে প্রচুর আঁশ থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্যও দূর হয়। এ ছাড়া ইফতারে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফল অথবা ফলের তৈরি সালাদ, কাস্টার্ড রাখুন। শিশুকে ডিমের অমলেট বা পুডিং কিংবা ডিম চপ দিতে পারেন।
ছোলাও খুবই উপকারী। ইফতারে ছোলা ভুনা রাখতে পারেন। সবচেয়ে ভালো হয় সেদ্ধ ছোলা, পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচকুচি, শসা, গাজর, টমেটো, ধনেপাতা বা পুদিনাপাতা কুচি করে মাখিয়ে নিতে পারলে। সঙ্গে টুনা ফ্রাই করে তা টুকরো টুকরো
করে মিশিয়ে দিতে পারেন। এরপর লেবুর রস ও সামান্য অলিভ অয়েল মাখিয়ে নিলেই তৈরি ছোলার পুষ্টিকর সালাদ।
প্রতিদিন কয়েকটা ভাজা–পোড়া আইটেম না করে যেকোনো একটা তেলে ভাজা উপকরণ যেমন সবজির বড়া, চিংড়ির বড়া, পেঁয়াজু, বেগুনি করুন।
রাতের খাবার
রাতে ভাত বা রুটি, সবজি, মাছ বা মাংস, ডাল খেতে দিন শিশুকে। রাতের খাবার একটু তাড়াতাড়িই দেবেন। বেশি রাত করে ভারী খাবার খেলে সাহ্রিতে আর খাওয়ার রুচি থাকবে না। ইফতারে দুগ্ধজাতীয় খাবার না খেয়ে থাকলে রাতে অবশ্যই ঘুমানোর আগে দুধ খেয়ে নিতে হবে, যাতে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হয়।
* উম্মে সালমা তামান্না | পুষ্টিবিদ, ইবনে সিনা কনসালটেশন সেন্টার, বাড্ডা
