প্রত্যহ কমপক্ষে ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করার চেষ্টা করতে হবে। একটানা ৩০ মিনিট সম্ভব না হলে, ২-৩ বারে করা যেতে পারে। হাঁটা সবচেয়ে ভালো।
দৈহিক ওজন বৃদ্ধির মূল কারণ হলো শক্তি ও তার ব্যবহারের মধ্যে অসংগতি। আমাদের গৃহীত প্রায় প্রতিটি খাবারেই শক্তি ক্যালরি হিসেবে থাকে। মানুষের বয়স, লিঙ্গ, ওজন ও দৈনন্দিন কাজের ওপর শরীরের ক্যালরির চাহিদা নির্ভর করে। কেউ যদি তার প্রাত্যহিক চাহিদার চেয়ে বেশি ক্যালরি প্রতিদিন বা প্রায়শই খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করে, তবে বাড়তি অংশ শরীরে মেদ হিসেবে জমতে থাকবে। স্থূলতা নিরূপণের জন্য কিছু পদ্ধতি আছে। এর মধ্যে বিএমআই সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়।
ওজন কমিয়ে কী লাভ?
দৈহিক ওজন কমিয়ে অনেক রোগের ঝুঁকি বহুলাংশে কমানো যায়। মাত্র ৫ থেকে ১০ শতাংশ ওজন কমিয়ে অনেক স্বাস্থ্যসুবিধা পাওয়া যেতে পারে। যেমন ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপে ভোগার ঝুঁকি কমা, রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টরল কমতে সাহায্য করা, আর্থ্রাইটিসে ভোগার সম্ভাবনা কমা, শ্বাসপ্রশ্বাসের উন্নতি ঘটা ইত্যাদি। এতে রাতে ভালো ঘুমের সম্ভাবনা বাড়ে। অনেক ক্যানসারের ঝুঁকিও কমে।
ওজন কমাবেন কীভাবে?
আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনার দৈহিক ওজন বেশি আছে, তবে এ অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। তিনি আপনার আপাত ও স্থায়ী শারীরিক ঝুঁকি বিবেচনা করে পালনীয় পন্থা বলে দেবেন।
ওজন কমানোর প্রথম ধাপ হলো জীবনধারায় কিছু পরিবর্তন আনা। সামগ্রিক জীবনে শৃঙ্খলাবোধ আনা, খাদ্য গ্রহণে ইতিবাচক পরিবর্তন ও নিয়মিত দৈহিক পরিশ্রম করা প্রথম ধাপ। ওজন কমাতে গিয়ে কখনোই খুব বেশি তাড়াহুড়া করা উচিত নয়। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কম ক্যালরি আছে, এমন খাদ্য বেশি রাখুন। এ রকম খাদ্যগুলো হলো শাকসবজি, কাঁচা টক ফল, গোটা শস্য ইত্যাদি। আগে সারা দিনে যে পরিমাণ খাদ্য গ্রহণ করতেন, এখনো সে পরিমাণেই খেতে পারবেন যদি খাদ্যতালিকায় উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন খাবার কমিয়ে আনা হয়।
খাদ্যের ক্যালরি কমানোর সহজ উপায়
- যথাসম্ভব বর্জন করুন ফাস্টফুড, কোমল পানীয়, ভাজা ও তৈলাক্ত খাবার। খাবারের শেষে মিষ্টি বা ডেজার্ট খাবেন না। চিনি বা মিষ্টি–জাতীয় খাদ্য যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। বেশি করে মাছ, শাকসবজি ও ফলমূল খেতে হবে। মুরগির মাংস খেতে হবে চামড়া ছাড়া। গরু-খাসির মাংস কম খেতে হবে।
- তেলে ভেজে না খেয়ে সিদ্ধ ডিম খেতে হবে। দুধ-চিনি ছাড়া হলে চা বা কফিতে কোনো বাধা নেই। কৃত্রিম চিনি ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকতে হবে।
- রান্নায় বেশি পানি ব্যবহার করুন। তেল ও মসলা যতটা সম্ভব কম দিতে হবে। দই, নারকেল, ঘি ও ডালডা দিয়ে রান্না করা যাবে না।
- দিনে ৬-৮ গ্লাস পানি পান করতে হবে। প্রতিবার খেতে বসার আগে ১ থেকে ২ গ্লাস পানি পান করলে পেট ভরার অনুভূতি থাকবে।
- সরবর্জিত দুধ পান করতে হবে। তাজা ফল খেতে হবে, কাস্টার্ড বা জুস নয়।
দৈহিক শ্রম
প্রত্যহ কমপক্ষে ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করার চেষ্টা করতে হবে। একটানা ৩০ মিনিট সম্ভব না হলে, ২-৩ বারে করা যেতে পারে। হাঁটা সবচেয়ে ভালো। বিকল্প হিসেবে ২০ থেকে ৩০ মিনিট সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, ব্যাডমিন্টন বা টেনিস খেলার কথা ভাবা যেতে পারে।
* ডা. শাহজাদা সেলিম, সহযোগী অধ্যাপক (এন্ডোক্রাইনোলজি ও মেটাবলিজম), বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়
