দিনের বড় একটা অংশ কর্মজীবীদের অফিসে কাটাতে হয়। সে কারণে সতেজ থাকাটা জরুরি। অফিসের কাজের চাপ মানসিক চাপ বাড়ায়। অতিরিক্ত মানসিক চাপের ফলে অফিসে যেমন কাজে মন দেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে, ঠিক তেমনি বাড়ি ফিরেও অন্য কোনো কাজে মন দেওয়া সম্ভব হয় না। এতে কাজের ক্ষতি হয়। শরীরেও এর প্রভাব পড়ে।
ক্লান্তি-অবসন্নতার কারণে কাজে মনোযোগ দেওয়া অসম্ভব হয়ে পড়ে, কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রেও ঝামেলা হয়ে যায়। সে কারণে কর্মক্ষেত্রে সতেজ থাকাটা জরুরি। কিছু নিয়ম মেনে চললে এই ক্লান্তি-অবসন্নতা কাটিয়ে ওঠা সম্ভব। দেখে নেওয়া যাক সেগুলো—
১। রাতের বেলা সময়মতো ঘুমানোটা অনেক বেশি জরুরি। ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমালে সকালে উঠে সতেজ ভাব কাজ করবে এবং কর্মক্ষেত্রেও ক্লান্তি কাজ করবে না। প্রতি রাতেই একই সময় ঘুমিয়ে সকালে একই সময়ে উঠে পড়ার অভ্যাস করুন। ঘুমের পরিবেশটা নিরিবিলি কি না, তা নিশ্চিত করুন।
প্রতিদিন সকালে ভালোভাবে ভারী নাশতা করুন। অনেক সময় অনেকে তাড়াহুড়া করে সকালের খাবার খেতে ভুলে যান। কিন্তু এটা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। সকালে ভালোভাবে খাবার খেলে সহজে ক্লান্ত হবেন না।
২। দুপুরে যতটা সম্ভব হালকা খাবার খান। দুপুরে অনেকেই ভারী খাবার খেয়ে থাকেন; ফলে ক্লান্তি কাজ করে এবং কাজে মন দেওয়া সম্ভব হয় না।
বারবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। অর্থাৎ কাজের ফাঁকে ফলমূল, বাদাম অথবা সবজি খাওয়া যেতে পারে।
৩. অফিসে চা-কফি পান করুন। কিন্তু অতিরিক্ত মাত্রায় নয়, অর্থাৎ তিন কাপের বেশি নয়। কারণ, কফিতে অতিরিক্ত ক্যাফেইন থাকে, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
৪। শরীরের ওজন কমিয়ে ফেলুন। অতিরিক্ত ওজন ক্লান্তি-অবসন্নতার মূল কারণ হয়ে যায়। শরীরের ওজন কম থাকলে এমনিতেই ফুরফুরে থাকবেন।
অফিসে একটানা বসে কাজ করবেন না। কাজের ফাঁকে ফাঁকে মাঝেমধ্যে ব্যায়াম করুন, উঠে হাঁটাহাঁটি করুন।
৫। অফিসে অনেকক্ষণ কাজ করার ফলে অনেক বেশি ক্লান্ত লাগলে কিছুক্ষণের জন্য ঘুমিয়ে নেওয়া যেতে পারে। ১৫-২০ মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে নিলে ক্লান্তি কাটিয়ে ওঠা যায়।
৬। প্রতিটা কাজ করার আগে একটা পরিকল্পনা রাখা উচিত। কোন কাজটা আগে করা হবে, কোন কাজটা পরে করা হবে, এভাবে পরিকল্পনামাফিক গুছিয়ে নিলে চাপ কম পড়ে।
৭। কর্মক্ষেত্রে প্রচুর পরিমাণে পানি করুন। [১]
অফিসে একটুখানি ঘুম
অফিসে কাজের ফাঁকে অনেকেরই ঝিমুনি এসে যায়। ঢুলতে ঢুলতে কেউ কেউ চিকনে একটুখানি ঘুমও দিয়ে ফেলেন। এক সমীক্ষার ফলাফলের ভিত্তিতে এমন তথ্য পাওয়ার দাবি করেছে যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন।
সমীক্ষায় পাওয়া তথ্যের ভিত্তিতে ওই প্রতিষ্ঠানটির দাবি, ২৯ শতাংশ কর্মী অফিসে ঘুম-ঘুম বোধ করেন। বসের চোখ ফাঁকি দিয়ে ছোটখাটো একটা ঘুম দিয়ে নেন—এমন লোকও নেহাত কম নয়! দ্য আমেরিকান পাবলিক হেলথ অ্যাসোসিয়েশনের গবেষক জেনিফার টারগিস দিয়েছেন আরও অবাক করা তথ্য। তিনটি অফিসের ১ হাজার ১৩৯ জন কর্মীকে নিয়ে একটি জরিপ করেছিলেন তাঁরা। এতে দেখা গেছে, প্রতি ১০০ জনে ১৫ জন সপ্তাহে অন্তত এক দিন অফিসে একটা 'নাতিদীর্ঘ' ঘুম দিয়ে ফেলেন!
অনেক নামী প্রতিষ্ঠানে অবশ্য অফিসে কাজের ফাঁকে ঘুমানোর বিষয়টিকে 'অপরাধ' বলে ধরা হয় না। তারা বরং মনে করে, একপ্রস্থ ঘুম কর্মীদের কাজে মন বসাতে সাহায্য করবে, কর্মক্ষমতা বাড়াবে। এ নিয়ে দেদার গবেষণাও হচ্ছে। কর্মক্ষেত্রে 'ঘুমবান্ধব' পরিবেশ গড়ে তুলেছে কোনো কোনো প্রতিষ্ঠান। গুগল, নাইকিসহ বেশ কিছু নামী কোম্পানির অফিসে আছে ঘুমঘর। যুক্তরাষ্ট্রের মহাকাশ গবেষণাপ্রতিষ্ঠান নাসাও কর্মীদের ঘুমের ওপর বেশ গুরুত্ব দিয়েছে। তাদের গবেষণা অনুযায়ী, কাজের ফাঁকে ২৬ মিনিটের একটা ঘুম কর্মক্ষমতা শতকরা ৩৪ ভাগ বাড়ায়। এর মাধ্যমে কাজে সতর্কতা বৃদ্ধি পায় শতকরা ৫৪ ভাগ।
এই প্রতিবেদন আপনার বসকে প্রভাবিত না-ও করতে পারে! তাই এত সব গবেষণার ওপর নির্ভর না করে বরং জেনে নিন, কী কী নিয়ম অনুসরণ করলে কাজের ফাঁকে ঘুম আপনাকে জ্বালাতন করবে না। সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো—নিয়মিত ব্যায়াম। সকালে অন্তত কিছুক্ষণের জন্য পার্কে হাঁটার অভ্যাস করলে সারা দিনের জন্য আপনি চাঙাবোধ করবেন। একটানা অনেকক্ষণ বসে কাজ না করে এক ঘণ্টা পর পর একটু হাঁটাহাঁটি করুন, সহকর্মীদের সঙ্গে কথা বলুন। দুপুরে খাওয়ার সময় 'পেট ভরানোর' ওপর গুরুত্ব না দিয়ে বরং পুষ্টিকর খাবার খান। স্বাস্থ্যকর খাবার অল্প খেলেও আপনি কাজে বল পাবেন।
ঘুম তাড়াতে খুব বেশি চা-কফি বা চিনি খাবেন না। এ ছাড়া রাতে ভালো ঘুমের জন্য আগে আগে বিছানায় শোয়ার অভ্যাস করুন। চোখ দুটোকে বিশ্রাম দিতে হলে আপনার টেলিভিশন, কম্পিউটার বা মোবাইল ফোনটাকেও বিশ্রাম দেওয়া জরুরি। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, বিছানায় একই চাদর এক সপ্তাহের বেশি ব্যবহার করলে ঘুম কম হয়। তাই নিয়মিত চাদর বদল করুন, পরিষ্কার বিছানায় ঘুমান। [২]
অফিসে ঘুম পেলে কী করবেন
কাজ করতে করতে এক ফাঁকে এসে গেল ঝিমুনি। ঢুলতে ঢুলতে কম্ম কাবার। মনের ভেতর আইঢাই—ইশ্, বালিশে মাথা দিয়ে আরাম করে একটু যতি ঘুমানো যেত! কিন্তু তা কি আর হওয়ার জো আছে? বসের কানে গেলে চাকরি নট। এমন পরিস্থিতিতে কিংকর্তব্য নিয়ে হিমশিম খেতে হয়। তাই প্রশ্নটা এসেই যায়, অফিসে কাজের সময় ঘুম পেলে কী করবেন?
কর্মক্ষেত্রে ঘুমানো নিয়ে কত কাণ্ডই না ঘটে! সেসব নিয়ে সহকর্মীরা গল্প ফাঁদেন। গল্পে একটু রং চড়ান। তারপর রসিয়ে রসিয়ে বলে বেড়ান। একান-ওকান করে একসময় তা রাষ্ট্র হয়ে যায়। এতে বিব্রত হন কর্মক্ষেত্রে ঘুমানো ব্যক্তিটি। এসব নিয়ে বিব্রত হওয়ার ধার না ধারার লোকও আছেন।
গত শতকের নব্বইয়ের দশকে বার্তা সংস্থা এএফপির প্রতিবেদক হিসেবে ইন্দোনেশিয়ার জাকার্তা ব্যুরোতে কর্মরত ছিলেন ভিম সুবাস্ত। কর্মক্ষেত্রে আয়োজন করে ঘুমানোর জন্য দুর্নাম কুড়িয়েছিলেন তিনি। পরিস্থিতি এমনই ছিল যে এএফপির হংকংয়ের কার্যালয় থেকে কেউ জাকার্তায় এলে তাঁরা প্রথমেই বিমের কাছে তাঁর বিছানা সম্পর্কে জানতে চাইতেন।
ভিমের ভাষ্য, কাজের প্রচণ্ড চাপের মধ্যে একটু ঘুমিয়ে নিলে শরীর-মন চাঙা হয়ে ওঠে। ঘুম থেকে উঠে মনে হয়, দিনটা যেন শুরু হলো মাত্র। ফলে দিনের বাকি সময়টা দারুণ কর্মশক্তি মেলে।
ভিমের মতো অনেকেই আছেন, যাঁরা কর্মক্ষেত্রে একটু ঘুমিয়ে নেওয়ার বিষয়টিকে ইতিবাচক ভাবেন। দক্ষিণ ইউরোপে দুপুরের ঘুম স্বীকৃত। চীনে মধ্যাহ্নভোজের পর কর্মক্ষেত্রের ডেস্ক, পার্কের বেঞ্চ, রেস্তোরাঁ বা ঘাসের ওপর লোকজনকে ঘুমোতে দেখা যায়। জাপানে অফিসে ঘুমে ঢুলুঢুলু করাকে ভালো চোখেই দেখা হয়। এর মধ্য দিয়ে সংশ্লিষ্ট ব্যক্তি তাঁর কঠোর পরিশ্রমের ইঙ্গিত দেন।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের বিশেষজ্ঞ নাতালি দতোভিচ বলেন, মস্তিষ্কের রক্ষক হিসেবে কাজ করে ঘুম। মস্তিষ্ক থেকে বিপাকীয় বর্জ্য ও বিষাক্ত পদার্থ পরিষ্কার করতে সাহায্য করে ঘুম।
বিশেষজ্ঞরা এ কারণেই প্রত্যেক ব্যক্তিকে প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন। এ কথা কমবেশি সবাই জানেন। কিন্তু তা কজন মানেন! এখন মোবাইল-ট্যাবের মতো প্রযুক্তিও মানুষের ঘুম কেড়ে নিচ্ছে।
নির্দিষ্ট পরিমাণ ঘুমের ক্ষেত্রে হেরফের হলে ব্যক্তিকে তার ফল ভোগ করতে হয়। নাতালির ভাষ্য, ঘুম থেকে বঞ্চনার প্রভাব ব্যক্তির কাজকর্মের ওপর পড়ে।
ঘুম নির্দিষ্ট ও নিরবচ্ছিন্ন করতে নিয়মানুবর্তিতার কথা বলেন বিশেষজ্ঞরা।
কর্মক্ষেত্রে ঘুম নিয়ে অনেকের মধ্যেই একধরনের ভ্রান্ত ধারণা আছে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের বিশেষজ্ঞ নাটালির মতে, ঘুমকে ইতিবাচক স্বাস্থ্যগত আচরণের পরিবর্তে বিলাসিতা হিসেবে দেখার একটা ভুল ধারণার মধ্যে অনেকে আটকে আছেন। কিন্তু মানুষের উৎপাদনশীলতার জন্য ঘুম মঙ্গলকর। কর্মক্ষেত্রে ঘুম উৎসাহিত করার পক্ষে তিনি।
চীনে কর্মক্ষেত্রে মধ্যাহ্নভোজের পর কর্মীদের অন্তত আধঘণ্টা ঘুমাতে উৎসাহিত করা হয়। এতে উৎপাদনশীলতা বাড়ে বলে মনে করে কর্তৃপক্ষ।
যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল এয়ার ট্রাফিক সার্ভিস (ন্যাটস) কর্মক্ষেত্রে তাঁদের এয়ার ট্রাফিক কন্ট্রোলারদের সংক্ষিপ্ত ঘুমের ব্যাপারে উৎসাহিত করে। এ জন্য ব্যবস্থাও আছে।
কর্মক্ষেত্রে ঘুম পেলে কী করা যেতে পারে, তার কিছু কৌশল বাতলে দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। ঘুম পেলে কর্তাব্যক্তির অনুমতি নিয়ে একটু ঘুমিয়ে নেওয়া যেতে পারে। মধ্যাহ্নভোজের পর ঘুমঘুম ভাবটা একটু বেশিই আসে। এই সময়ে একটু ঘুমিয়ে নিন। ঘুমের জন্য নিরিবিলি একটা জায়গা বের করুন। গভীর ঘুম এড়াতে ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমের কাজ সেরে ফেলুন। আর কাজের জন্য নিজেকে পুরোপুরি প্রস্তুত করতে ১০ মিনিট সময় নিন। এরপর নতুন কর্মশক্তি নিয়ে কাজে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। বিবিসি অনলাইন ও গ্লোবাল টাইমস অবলম্বনে। [৩]
যা খেলে অফিসে ঘুম আসবে না
যাঁরা কাজের চাপে অস্থির থাকেন, সময়মতো খাবার খেতে পারেন না, তাঁদের একপর্যায়ে ঝিমুনি আসতে পারে। ক্লান্তি চেপে বসতে পারে। সারা দিন ঠিকভাবে না খেয়ে অনেকেই সন্ধ্যা নামলেই প্রচুর জাঙ্ক ফুডে মেতে ওঠেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মানুষের শক্তির স্তর খাদ্যাভ্যাসের ওপর নির্ভর করে। তাই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া জরুরি। অফিসে সক্রিয় থাকতে ও ঝিমুনি তাড়াতে বিশেষ কয়েকটি খাবার খাওয়া যায়। টিএনএনে প্রকাশিত প্রতিবেদনে এসব খাবারের তালিকা দেওয়া হয়েছে।
ডিম
সকালে প্রোটিনভরা নাশতা করুন। নাশতায় ডিম রাখবেন। এতে সারা দিন কাজের শক্তি বজায় থাকবে। যাঁরা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন, তাঁরা ভিটামিন, খনিজ ও প্রোটিন আছে, এমন খাবার খাবেন। এ হিসেবে ডিম খাদ্যতালিকায় থাকা চাই।
হোল গ্রেইন ব্রেড
হোল গ্রেইন ব্রেড বা শস্যসংবলিত রুটির উপকারিতা অনেক। এ ধরনের রুটিতে ফাইবার, ভিটামিন ই ও বি কমপ্লেক্স থাকে বলে অনেকক্ষণ শরীরে শক্তি জোগাতে পারে। ঝিমুনি দূর করতে হোল গ্রেইন ব্রেড খেতে পারেন।
আঙুর
শক্তি জোগানো ফল হিসেবে আঙুর সুপরিচিত। দিনের যেকোনো সময় এ ফল খাওয়া যায়। এতে ভিটামিন সি, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট ও ফোলেট নামের উপাদান আছে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং দ্রুত শরীরে শক্তি জোগাতে পারে।
কিউই ফল
কিউই (একধরনের রসাল ফল) ফলের জুস বা কিউই সালাদ দুপুরের খাবারের সঙ্গে রাখুন। এতে ঘুম ঘুম ভাব দূর হবে। এতে যে কপার ও ভিটামিন সি আছে, তা দীর্ঘক্ষণ সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে।
তিসি বীজ
খাবারে নিয়মিত তিসি বীজ রাখলে তা শরীরে শক্তি উৎপাদন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এতে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আছে। তিসি গুঁড়া করে কৌটায় রাখতে পারেন, যা খাবারের ওপর ছিটিয়ে দিলে স্বাদ বাড়বে এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকার পাবেন।
বেরি
অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ফাইবার ও ভিটামিনে ভরপুর বেরি (স্ট্রবেরি-জাতীয় ফল)। সারা দিন শারীরিক ও মানসিকভাবে সক্রিয় থাকতে খেতে হবে। পুষ্টিকর খাবার হিসেবে এতে ক্যালরি কম থাকে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
প্রোটিন বার
ক্লান্ত লাগছে? একটি প্রোটিন বার বা বাদামযুক্ত চকলেট খেয়ে নিতে পারেন। দিনের ক্লান্তি দূর করতে বা কাজের সময় ঝিমুনি তাড়িয়ে দ্রুত সক্রিয় করে তুলতে প্রোটিন চকলেট দারুণ ভূমিকা রাখতে পারে। বাড়ি ফেরার আগে এ রকম প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলে ক্ষুধা কম পাবে আর শরীর-মন চনমনে হয়ে উঠবে। [৪]
[১] উইকি হাউ
[২] টাইমস অব ইন্ডিয়া
[৩] অনলাইন ডেস্ক
[৪] অনলাইন ডেস্ক
১। রাতের বেলা সময়মতো ঘুমানোটা অনেক বেশি জরুরি। ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমালে সকালে উঠে সতেজ ভাব কাজ করবে এবং কর্মক্ষেত্রেও ক্লান্তি কাজ করবে না। প্রতি রাতেই একই সময় ঘুমিয়ে সকালে একই সময়ে উঠে পড়ার অভ্যাস করুন। ঘুমের পরিবেশটা নিরিবিলি কি না, তা নিশ্চিত করুন।
প্রতিদিন সকালে ভালোভাবে ভারী নাশতা করুন। অনেক সময় অনেকে তাড়াহুড়া করে সকালের খাবার খেতে ভুলে যান। কিন্তু এটা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। সকালে ভালোভাবে খাবার খেলে সহজে ক্লান্ত হবেন না।
২। দুপুরে যতটা সম্ভব হালকা খাবার খান। দুপুরে অনেকেই ভারী খাবার খেয়ে থাকেন; ফলে ক্লান্তি কাজ করে এবং কাজে মন দেওয়া সম্ভব হয় না।
বারবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। অর্থাৎ কাজের ফাঁকে ফলমূল, বাদাম অথবা সবজি খাওয়া যেতে পারে।
৩. অফিসে চা-কফি পান করুন। কিন্তু অতিরিক্ত মাত্রায় নয়, অর্থাৎ তিন কাপের বেশি নয়। কারণ, কফিতে অতিরিক্ত ক্যাফেইন থাকে, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
৪। শরীরের ওজন কমিয়ে ফেলুন। অতিরিক্ত ওজন ক্লান্তি-অবসন্নতার মূল কারণ হয়ে যায়। শরীরের ওজন কম থাকলে এমনিতেই ফুরফুরে থাকবেন।
অফিসে একটানা বসে কাজ করবেন না। কাজের ফাঁকে ফাঁকে মাঝেমধ্যে ব্যায়াম করুন, উঠে হাঁটাহাঁটি করুন।
৫। অফিসে অনেকক্ষণ কাজ করার ফলে অনেক বেশি ক্লান্ত লাগলে কিছুক্ষণের জন্য ঘুমিয়ে নেওয়া যেতে পারে। ১৫-২০ মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে নিলে ক্লান্তি কাটিয়ে ওঠা যায়।
৬। প্রতিটা কাজ করার আগে একটা পরিকল্পনা রাখা উচিত। কোন কাজটা আগে করা হবে, কোন কাজটা পরে করা হবে, এভাবে পরিকল্পনামাফিক গুছিয়ে নিলে চাপ কম পড়ে।
৭। কর্মক্ষেত্রে প্রচুর পরিমাণে পানি করুন। [১]
অফিসে একটুখানি ঘুম
অফিসে কাজের ফাঁকে অনেকেরই ঝিমুনি এসে যায়। ঢুলতে ঢুলতে কেউ কেউ চিকনে একটুখানি ঘুমও দিয়ে ফেলেন। এক সমীক্ষার ফলাফলের ভিত্তিতে এমন তথ্য পাওয়ার দাবি করেছে যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন।
সমীক্ষায় পাওয়া তথ্যের ভিত্তিতে ওই প্রতিষ্ঠানটির দাবি, ২৯ শতাংশ কর্মী অফিসে ঘুম-ঘুম বোধ করেন। বসের চোখ ফাঁকি দিয়ে ছোটখাটো একটা ঘুম দিয়ে নেন—এমন লোকও নেহাত কম নয়! দ্য আমেরিকান পাবলিক হেলথ অ্যাসোসিয়েশনের গবেষক জেনিফার টারগিস দিয়েছেন আরও অবাক করা তথ্য। তিনটি অফিসের ১ হাজার ১৩৯ জন কর্মীকে নিয়ে একটি জরিপ করেছিলেন তাঁরা। এতে দেখা গেছে, প্রতি ১০০ জনে ১৫ জন সপ্তাহে অন্তত এক দিন অফিসে একটা 'নাতিদীর্ঘ' ঘুম দিয়ে ফেলেন!
অনেক নামী প্রতিষ্ঠানে অবশ্য অফিসে কাজের ফাঁকে ঘুমানোর বিষয়টিকে 'অপরাধ' বলে ধরা হয় না। তারা বরং মনে করে, একপ্রস্থ ঘুম কর্মীদের কাজে মন বসাতে সাহায্য করবে, কর্মক্ষমতা বাড়াবে। এ নিয়ে দেদার গবেষণাও হচ্ছে। কর্মক্ষেত্রে 'ঘুমবান্ধব' পরিবেশ গড়ে তুলেছে কোনো কোনো প্রতিষ্ঠান। গুগল, নাইকিসহ বেশ কিছু নামী কোম্পানির অফিসে আছে ঘুমঘর। যুক্তরাষ্ট্রের মহাকাশ গবেষণাপ্রতিষ্ঠান নাসাও কর্মীদের ঘুমের ওপর বেশ গুরুত্ব দিয়েছে। তাদের গবেষণা অনুযায়ী, কাজের ফাঁকে ২৬ মিনিটের একটা ঘুম কর্মক্ষমতা শতকরা ৩৪ ভাগ বাড়ায়। এর মাধ্যমে কাজে সতর্কতা বৃদ্ধি পায় শতকরা ৫৪ ভাগ।
এই প্রতিবেদন আপনার বসকে প্রভাবিত না-ও করতে পারে! তাই এত সব গবেষণার ওপর নির্ভর না করে বরং জেনে নিন, কী কী নিয়ম অনুসরণ করলে কাজের ফাঁকে ঘুম আপনাকে জ্বালাতন করবে না। সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো—নিয়মিত ব্যায়াম। সকালে অন্তত কিছুক্ষণের জন্য পার্কে হাঁটার অভ্যাস করলে সারা দিনের জন্য আপনি চাঙাবোধ করবেন। একটানা অনেকক্ষণ বসে কাজ না করে এক ঘণ্টা পর পর একটু হাঁটাহাঁটি করুন, সহকর্মীদের সঙ্গে কথা বলুন। দুপুরে খাওয়ার সময় 'পেট ভরানোর' ওপর গুরুত্ব না দিয়ে বরং পুষ্টিকর খাবার খান। স্বাস্থ্যকর খাবার অল্প খেলেও আপনি কাজে বল পাবেন।
ঘুম তাড়াতে খুব বেশি চা-কফি বা চিনি খাবেন না। এ ছাড়া রাতে ভালো ঘুমের জন্য আগে আগে বিছানায় শোয়ার অভ্যাস করুন। চোখ দুটোকে বিশ্রাম দিতে হলে আপনার টেলিভিশন, কম্পিউটার বা মোবাইল ফোনটাকেও বিশ্রাম দেওয়া জরুরি। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, বিছানায় একই চাদর এক সপ্তাহের বেশি ব্যবহার করলে ঘুম কম হয়। তাই নিয়মিত চাদর বদল করুন, পরিষ্কার বিছানায় ঘুমান। [২]
অফিসে ঘুম পেলে কী করবেন
কাজ করতে করতে এক ফাঁকে এসে গেল ঝিমুনি। ঢুলতে ঢুলতে কম্ম কাবার। মনের ভেতর আইঢাই—ইশ্, বালিশে মাথা দিয়ে আরাম করে একটু যতি ঘুমানো যেত! কিন্তু তা কি আর হওয়ার জো আছে? বসের কানে গেলে চাকরি নট। এমন পরিস্থিতিতে কিংকর্তব্য নিয়ে হিমশিম খেতে হয়। তাই প্রশ্নটা এসেই যায়, অফিসে কাজের সময় ঘুম পেলে কী করবেন?
কর্মক্ষেত্রে ঘুমানো নিয়ে কত কাণ্ডই না ঘটে! সেসব নিয়ে সহকর্মীরা গল্প ফাঁদেন। গল্পে একটু রং চড়ান। তারপর রসিয়ে রসিয়ে বলে বেড়ান। একান-ওকান করে একসময় তা রাষ্ট্র হয়ে যায়। এতে বিব্রত হন কর্মক্ষেত্রে ঘুমানো ব্যক্তিটি। এসব নিয়ে বিব্রত হওয়ার ধার না ধারার লোকও আছেন।
গত শতকের নব্বইয়ের দশকে বার্তা সংস্থা এএফপির প্রতিবেদক হিসেবে ইন্দোনেশিয়ার জাকার্তা ব্যুরোতে কর্মরত ছিলেন ভিম সুবাস্ত। কর্মক্ষেত্রে আয়োজন করে ঘুমানোর জন্য দুর্নাম কুড়িয়েছিলেন তিনি। পরিস্থিতি এমনই ছিল যে এএফপির হংকংয়ের কার্যালয় থেকে কেউ জাকার্তায় এলে তাঁরা প্রথমেই বিমের কাছে তাঁর বিছানা সম্পর্কে জানতে চাইতেন।
ভিমের ভাষ্য, কাজের প্রচণ্ড চাপের মধ্যে একটু ঘুমিয়ে নিলে শরীর-মন চাঙা হয়ে ওঠে। ঘুম থেকে উঠে মনে হয়, দিনটা যেন শুরু হলো মাত্র। ফলে দিনের বাকি সময়টা দারুণ কর্মশক্তি মেলে।
ভিমের মতো অনেকেই আছেন, যাঁরা কর্মক্ষেত্রে একটু ঘুমিয়ে নেওয়ার বিষয়টিকে ইতিবাচক ভাবেন। দক্ষিণ ইউরোপে দুপুরের ঘুম স্বীকৃত। চীনে মধ্যাহ্নভোজের পর কর্মক্ষেত্রের ডেস্ক, পার্কের বেঞ্চ, রেস্তোরাঁ বা ঘাসের ওপর লোকজনকে ঘুমোতে দেখা যায়। জাপানে অফিসে ঘুমে ঢুলুঢুলু করাকে ভালো চোখেই দেখা হয়। এর মধ্য দিয়ে সংশ্লিষ্ট ব্যক্তি তাঁর কঠোর পরিশ্রমের ইঙ্গিত দেন।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের বিশেষজ্ঞ নাতালি দতোভিচ বলেন, মস্তিষ্কের রক্ষক হিসেবে কাজ করে ঘুম। মস্তিষ্ক থেকে বিপাকীয় বর্জ্য ও বিষাক্ত পদার্থ পরিষ্কার করতে সাহায্য করে ঘুম।
বিশেষজ্ঞরা এ কারণেই প্রত্যেক ব্যক্তিকে প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন। এ কথা কমবেশি সবাই জানেন। কিন্তু তা কজন মানেন! এখন মোবাইল-ট্যাবের মতো প্রযুক্তিও মানুষের ঘুম কেড়ে নিচ্ছে।
নির্দিষ্ট পরিমাণ ঘুমের ক্ষেত্রে হেরফের হলে ব্যক্তিকে তার ফল ভোগ করতে হয়। নাতালির ভাষ্য, ঘুম থেকে বঞ্চনার প্রভাব ব্যক্তির কাজকর্মের ওপর পড়ে।
ঘুম নির্দিষ্ট ও নিরবচ্ছিন্ন করতে নিয়মানুবর্তিতার কথা বলেন বিশেষজ্ঞরা।
কর্মক্ষেত্রে ঘুম নিয়ে অনেকের মধ্যেই একধরনের ভ্রান্ত ধারণা আছে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের বিশেষজ্ঞ নাটালির মতে, ঘুমকে ইতিবাচক স্বাস্থ্যগত আচরণের পরিবর্তে বিলাসিতা হিসেবে দেখার একটা ভুল ধারণার মধ্যে অনেকে আটকে আছেন। কিন্তু মানুষের উৎপাদনশীলতার জন্য ঘুম মঙ্গলকর। কর্মক্ষেত্রে ঘুম উৎসাহিত করার পক্ষে তিনি।
চীনে কর্মক্ষেত্রে মধ্যাহ্নভোজের পর কর্মীদের অন্তত আধঘণ্টা ঘুমাতে উৎসাহিত করা হয়। এতে উৎপাদনশীলতা বাড়ে বলে মনে করে কর্তৃপক্ষ।
যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল এয়ার ট্রাফিক সার্ভিস (ন্যাটস) কর্মক্ষেত্রে তাঁদের এয়ার ট্রাফিক কন্ট্রোলারদের সংক্ষিপ্ত ঘুমের ব্যাপারে উৎসাহিত করে। এ জন্য ব্যবস্থাও আছে।
কর্মক্ষেত্রে ঘুম পেলে কী করা যেতে পারে, তার কিছু কৌশল বাতলে দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। ঘুম পেলে কর্তাব্যক্তির অনুমতি নিয়ে একটু ঘুমিয়ে নেওয়া যেতে পারে। মধ্যাহ্নভোজের পর ঘুমঘুম ভাবটা একটু বেশিই আসে। এই সময়ে একটু ঘুমিয়ে নিন। ঘুমের জন্য নিরিবিলি একটা জায়গা বের করুন। গভীর ঘুম এড়াতে ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমের কাজ সেরে ফেলুন। আর কাজের জন্য নিজেকে পুরোপুরি প্রস্তুত করতে ১০ মিনিট সময় নিন। এরপর নতুন কর্মশক্তি নিয়ে কাজে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। বিবিসি অনলাইন ও গ্লোবাল টাইমস অবলম্বনে। [৩]
যা খেলে অফিসে ঘুম আসবে না
যাঁরা কাজের চাপে অস্থির থাকেন, সময়মতো খাবার খেতে পারেন না, তাঁদের একপর্যায়ে ঝিমুনি আসতে পারে। ক্লান্তি চেপে বসতে পারে। সারা দিন ঠিকভাবে না খেয়ে অনেকেই সন্ধ্যা নামলেই প্রচুর জাঙ্ক ফুডে মেতে ওঠেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মানুষের শক্তির স্তর খাদ্যাভ্যাসের ওপর নির্ভর করে। তাই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া জরুরি। অফিসে সক্রিয় থাকতে ও ঝিমুনি তাড়াতে বিশেষ কয়েকটি খাবার খাওয়া যায়। টিএনএনে প্রকাশিত প্রতিবেদনে এসব খাবারের তালিকা দেওয়া হয়েছে।
ডিম
সকালে প্রোটিনভরা নাশতা করুন। নাশতায় ডিম রাখবেন। এতে সারা দিন কাজের শক্তি বজায় থাকবে। যাঁরা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন, তাঁরা ভিটামিন, খনিজ ও প্রোটিন আছে, এমন খাবার খাবেন। এ হিসেবে ডিম খাদ্যতালিকায় থাকা চাই।
হোল গ্রেইন ব্রেড
হোল গ্রেইন ব্রেড বা শস্যসংবলিত রুটির উপকারিতা অনেক। এ ধরনের রুটিতে ফাইবার, ভিটামিন ই ও বি কমপ্লেক্স থাকে বলে অনেকক্ষণ শরীরে শক্তি জোগাতে পারে। ঝিমুনি দূর করতে হোল গ্রেইন ব্রেড খেতে পারেন।
আঙুর
শক্তি জোগানো ফল হিসেবে আঙুর সুপরিচিত। দিনের যেকোনো সময় এ ফল খাওয়া যায়। এতে ভিটামিন সি, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট ও ফোলেট নামের উপাদান আছে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং দ্রুত শরীরে শক্তি জোগাতে পারে।
কিউই ফল
কিউই (একধরনের রসাল ফল) ফলের জুস বা কিউই সালাদ দুপুরের খাবারের সঙ্গে রাখুন। এতে ঘুম ঘুম ভাব দূর হবে। এতে যে কপার ও ভিটামিন সি আছে, তা দীর্ঘক্ষণ সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে।
তিসি বীজ
খাবারে নিয়মিত তিসি বীজ রাখলে তা শরীরে শক্তি উৎপাদন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এতে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আছে। তিসি গুঁড়া করে কৌটায় রাখতে পারেন, যা খাবারের ওপর ছিটিয়ে দিলে স্বাদ বাড়বে এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকার পাবেন।
বেরি
অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ফাইবার ও ভিটামিনে ভরপুর বেরি (স্ট্রবেরি-জাতীয় ফল)। সারা দিন শারীরিক ও মানসিকভাবে সক্রিয় থাকতে খেতে হবে। পুষ্টিকর খাবার হিসেবে এতে ক্যালরি কম থাকে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
প্রোটিন বার
ক্লান্ত লাগছে? একটি প্রোটিন বার বা বাদামযুক্ত চকলেট খেয়ে নিতে পারেন। দিনের ক্লান্তি দূর করতে বা কাজের সময় ঝিমুনি তাড়িয়ে দ্রুত সক্রিয় করে তুলতে প্রোটিন চকলেট দারুণ ভূমিকা রাখতে পারে। বাড়ি ফেরার আগে এ রকম প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলে ক্ষুধা কম পাবে আর শরীর-মন চনমনে হয়ে উঠবে। [৪]
[১] উইকি হাউ
[২] টাইমস অব ইন্ডিয়া
[৩] অনলাইন ডেস্ক
[৪] অনলাইন ডেস্ক
