সুস্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু বজায় রাখার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি 50 বছরের বেশি বয়সী একজন পুরুষ হন, তবে পূর্বের আসীন জীবনধারা শরীরের ব্যথা, ওজন বৃদ্ধি বা পেশীর দুর্বলতার মতো বিভিন্ন সমস্যার মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব দেখাতে শুরু করতে পারে। যাইহোক, একটি নিয়মিত ফিটনেস অনুশাসনের মাধ্যমে, আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করতে পারেন। প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন । একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস রুটিন অন্তর্ভুক্ত করা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে, শক্তি তৈরি করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। 50 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের দীর্ঘজীবী হওয়ার জন্য এখানে পাঁচটি সেরা ব্যায়াম রয়েছে:
Nirjonmela Desi Forum
Talk about the things that matter to you! Wanting to join the rest of our members? Feel free to sign up today and gain full access!
স্থির বাইক
স্থির বাইক চালানো একটি চমৎকার কম-প্রভাবী ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলিকে সহজ করে। এটি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে। হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পুরুষদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও গুরুত্বপূর্ণ উদ্বেগ হয়ে ওঠে। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা দীর্ঘায়ুর জন্য অত্যাবশ্যক, এবং স্থির বাইক চালানো ক্যালোরি বার্ন করার এবং ওজন ব্যবস্থাপনাকে মজবুত করার একটি কার্যকর উপায়।
স্থির বাইক চালানো একটি চমৎকার কম-প্রভাবী ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলিকে সহজ করে। এটি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে। হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পুরুষদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও গুরুত্বপূর্ণ উদ্বেগ হয়ে ওঠে। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা দীর্ঘায়ুর জন্য অত্যাবশ্যক, এবং স্থির বাইক চালানো ক্যালোরি বার্ন করার এবং ওজন ব্যবস্থাপনাকে মজবুত করার একটি কার্যকর উপায়।
ডেডলিফ্ট
একটি ডেডলিফ্ট করার জন্য, আপনাকে একটি লোড করা বারবেল বা বারকে মাটি থেকে নিতম্বের স্তরে তুলতে হবে, ধড় মেঝেতে লম্ব করে, এবং তারপর এটিকে মাটিতে স্থাপন করতে হবে। ডেডলিফ্টগুলি পা, পিঠ এবং কোর সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে জড়িত করে। পুরুষদের বয়স হিসাবে, পেশী ভর বজায় রাখা বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষতি প্রতিরোধ এবং একটি শক্তিশালী, কার্যকরী শরীর বজায় রাখার জন্য ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। ডেডলিফ্টের মতো ওজন বহন করার ব্যায়ামও হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করেছেন এবং পরামর্শ অনুযায়ী ওজন চয়ন করুন।
একটি ডেডলিফ্ট করার জন্য, আপনাকে একটি লোড করা বারবেল বা বারকে মাটি থেকে নিতম্বের স্তরে তুলতে হবে, ধড় মেঝেতে লম্ব করে, এবং তারপর এটিকে মাটিতে স্থাপন করতে হবে। ডেডলিফ্টগুলি পা, পিঠ এবং কোর সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে জড়িত করে। পুরুষদের বয়স হিসাবে, পেশী ভর বজায় রাখা বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষতি প্রতিরোধ এবং একটি শক্তিশালী, কার্যকরী শরীর বজায় রাখার জন্য ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। ডেডলিফ্টের মতো ওজন বহন করার ব্যায়ামও হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করেছেন এবং পরামর্শ অনুযায়ী ওজন চয়ন করুন।
স্কোয়াটস
স্কোয়াট করার জন্য, আপনাকে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে আপনার নিতম্বনামাতে হবে এবং তারপরে পিছনে দাঁড়াতে হবে। এই ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি আপনার বয়স হিসাবে কার্যকরী গতিশীলতা এবং স্বাধীনতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। স্কোয়াটগুলি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকেও উন্নত করে, পতন এবং সম্পর্কিত আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। কোনো আঘাত এড়াতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার ভঙ্গি সঠিক রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
স্কোয়াট করার জন্য, আপনাকে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে আপনার নিতম্বনামাতে হবে এবং তারপরে পিছনে দাঁড়াতে হবে। এই ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি আপনার বয়স হিসাবে কার্যকরী গতিশীলতা এবং স্বাধীনতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। স্কোয়াটগুলি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকেও উন্নত করে, পতন এবং সম্পর্কিত আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। কোনো আঘাত এড়াতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার ভঙ্গি সঠিক রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ওজনযুক্ত জিনিস নিয়ে হাঁটা
হাঁটার সময় ওজন বহন করা একটি কার্যকরী ব্যায়াম যা মুদি কেনাকাটা বা লাগেজ বহন করার মতো দৈনন্দিন কাজকর্মের অনুকরণ করে। এটি বাস্তব জীবনের কাজগুলির জন্য শক্তি এবং গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।
হাঁটার সময় ওজন বহন করা একটি কার্যকরী ব্যায়াম যা মুদি কেনাকাটা বা লাগেজ বহন করার মতো দৈনন্দিন কাজকর্মের অনুকরণ করে। এটি বাস্তব জীবনের কাজগুলির জন্য শক্তি এবং গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।
পুল-আপস
পিঠ, কাঁধ এবং বাহু লক্ষ্য করে শরীরের উপরের শক্তি তৈরির জন্য পুল-আপগুলি দুর্দান্ত। দৈনন্দিন কাজের জন্য কার্যকরী শক্তি বজায় রাখার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুল-আপের মতো ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশীর ভর বৃদ্ধি করা বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এই ব্যায়াম করার আগে আপনি আপনার ওয়ার্ম আপ বা কার্ডিও করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
পিঠ, কাঁধ এবং বাহু লক্ষ্য করে শরীরের উপরের শক্তি তৈরির জন্য পুল-আপগুলি দুর্দান্ত। দৈনন্দিন কাজের জন্য কার্যকরী শক্তি বজায় রাখার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুল-আপের মতো ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশীর ভর বৃদ্ধি করা বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এই ব্যায়াম করার আগে আপনি আপনার ওয়ার্ম আপ বা কার্ডিও করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
পুশ আপ
শরীরচর্চা বিশারদদের মতে, পুশ আপ করলে শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পায়, ক্যালরি ঝরে, মানসিক শক্তি দৃঢ় হয় এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ে। এছাড়াও, গলা থেকে পা পর্যন্ত প্রতিটি মাংসপেশি শক্তিশালী হয়ে ওঠে। একদিনে অনেক সময় এটি না করে ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত।
শরীরচর্চা বিশারদদের মতে, পুশ আপ করলে শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পায়, ক্যালরি ঝরে, মানসিক শক্তি দৃঢ় হয় এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ে। এছাড়াও, গলা থেকে পা পর্যন্ত প্রতিটি মাংসপেশি শক্তিশালী হয়ে ওঠে। একদিনে অনেক সময় এটি না করে ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত।
সিট আপ
শুধু শরীর বা গোটা শরীরের ওজন কমানোই নয়, সিট আপের অন্যান্য আরও বেশকিছু উপকারিতাও রয়েছে। মজ্জাকে শক্ত করা ও পেটের পেশির গঠনেও সাহায্য করে সিট আপ। পেশি বাড়লে আপনার শরীরের আরও ক্যালোরি গলবে। পেটের পেশি সুস্থ রাখবে পাকস্থলীকেও।
শুধু শরীর বা গোটা শরীরের ওজন কমানোই নয়, সিট আপের অন্যান্য আরও বেশকিছু উপকারিতাও রয়েছে। মজ্জাকে শক্ত করা ও পেটের পেশির গঠনেও সাহায্য করে সিট আপ। পেশি বাড়লে আপনার শরীরের আরও ক্যালোরি গলবে। পেটের পেশি সুস্থ রাখবে পাকস্থলীকেও।
ডায়েট ফ্যাক্টর ভুলবেন না
উপরে উল্লিখিত ব্যায়ামগুলি অনুসরণ করে সক্রিয় থাকা আপনাকে দীর্ঘ জীবনের জন্য সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। সেই সঙ্গে, আপনি কী খাচ্ছেন সেদিকেও খেয়াল রাখা জরুরি। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে প্রচুর তাজা শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, বাদাম এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি আমিষভোজী হন তবে চর্বিহীন মাংসও খেতে পারেন। প্রসেস করা খাবার, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, লবণ যোগ করা এবং চিনি যুক্ত খাবার কমিয়ে দিন। অ্যালকোহল সেবন এড়িয়ে চলুন এবং আপনি যদি তা করেন তবে ধূমপান ত্যাগ করুন।
উপরে উল্লিখিত ব্যায়ামগুলি অনুসরণ করে সক্রিয় থাকা আপনাকে দীর্ঘ জীবনের জন্য সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। সেই সঙ্গে, আপনি কী খাচ্ছেন সেদিকেও খেয়াল রাখা জরুরি। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে প্রচুর তাজা শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, বাদাম এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি আমিষভোজী হন তবে চর্বিহীন মাংসও খেতে পারেন। প্রসেস করা খাবার, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, লবণ যোগ করা এবং চিনি যুক্ত খাবার কমিয়ে দিন। অ্যালকোহল সেবন এড়িয়ে চলুন এবং আপনি যদি তা করেন তবে ধূমপান ত্যাগ করুন।
Similar threads
