প্রিবায়োটিক ও প্রোবায়োটিক এক জিনিস নয়। প্রোবায়োটিক অন্ত্রের একটি উপকারী জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া। আর প্রিবায়োটিক হচ্ছে একধরনের অদ্রবণীয় খাদ্য আঁশ।
প্রিবায়োটিক কোলনের বা অন্ত্রের কোষগুলোতে বিশেষ ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে, যা একটি সুস্থ হজমব্যবস্থা বজায় রাখতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য হচ্ছে শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন বিউটাইরেট, অ্যাসিটেট ও প্রপায়োনেট। এ ছাড়া বিভিন্ন মিনারেলের (ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, জিংক, আয়রন) শোষণে, শিশুদের অ্যালার্জি রোধে, অন্ত্রের কোষে যেকোনো সংক্রমণ কমাতে এবং অটিজমের কিছু লক্ষণ কমাতেও প্রিবায়োটিক সাহায্য করে। রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতেও প্রিবায়োটিকের জুড়ি নেই। যখন পেট ফেঁপে থাকবে, গ্যাসের সমস্যা বেড়ে যাবে, সামান্য কারণে ডায়রিয়া ও কোষ্ঠকাঠিন্য হবে, কোনো খাবারই সহজে হজম হতে চাইবে না, তখন খাদ্যতালিকায় প্রিবায়োটিক–সমৃদ্ধ খাবার রাখুন। এমন কিছু খাবার হলো:
ইসবগুলের ভুসি: এটি খুব শক্তিশালী প্রিবায়োটিক। এর উচ্চমাত্রার আঁশ অন্ত্রে দ্রুত উপকারী ব্যাকটেরিয়ার কলোনি তৈরি করে হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করে এবং অন্ত্রের যেকোনো সংক্রমণের হার কমায়।
পেঁয়াজ ও রসুন: রসুনের প্রিবায়োটিক অন্ত্রের উপকারী বিফিডোব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যা ব্যাকটেরিয়াজনিত অনেক পেটের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। তবে এ ক্ষেত্রে ভাত-শাকের সঙ্গে কাঁচা রসুনের কোয়া খেলে ভালো ফল পাওয়া যায়। পেঁয়াজও প্রিবায়োটিক।
বার্লি: এটি একধরনের শস্য, যার প্রতি ১০০ গ্রামে ২০ গ্রামের মতো বিটা-গ্লুকন থাকে। এ ছাড়া বিটা-গ্লুকন রোগ প্রতিরোধক্ষমতাও বাড়ায়।
ওটস: উচ্চ আঁশসমৃদ্ধ হওয়ায় এর প্রিবায়োটিক কার্যকারিতা রয়েছে। এতে বিটা-গ্লুকনের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে; যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর পরিবেশ বজায় রাখে এবং কোলন ক্যানসার রোধে ভূমিকা রাখে।
কাঁচা কলা: এতে বেশি পরিমাণে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ থাকে, যা প্রিবায়োটিক হিসেবে কাজ করে।
আপেল: আপেলে বিদ্যমান পেকটিনের রয়েছে প্রিবায়োটিক কার্যকারিতা। এ ছাড়া এটি পেট ফাঁপা, গ্যাসের সমস্যা কমিয়ে অন্ত্রের কার্যক্রমকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করে। তবে যাঁরা নিয়মিত খান, তাঁরা ছয় মাস পরপর একবার বিরতি দিলে ভালো।
মধু: এতে থাকে ওলিগো-স্যাকারাইড, যা প্রিবায়োটিক হিসেবে অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া ল্যাকটোবেসিলি ও বিফিডোব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
কোকো পাউডার: এটি স্বাদযুক্ত একটি প্রিবায়োটিক খাদ্য, যা চকলেট, ওটস, স্মুদি, কেক তৈরিতে বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যায়।
তিসি: এর ফেনলিক কম্পাউন্ডের প্রিবায়োটিক কার্যকারিতা রয়েছে, যা অন্ত্রের সংকোচন-প্রসারণে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রেখে হজমকে সহজ করে।
লাল রঙের খাবার: লাল আটা, চাল, ময়দা প্রিবায়োটিক আঁশের খুব ভালো উৎস। এ ধরনের আঁশে বিশেষ একটি উপাদান অ্যারাবিনক্সিলান ওলিগোস্যাকারাইড থাকে, যা অন্ত্রের বিফিডো ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে অন্ত্রকে সুস্থ রাখে।
যাঁরা সব সময় হজমজনিত বা পেটের সমস্যায় ভুগছেন, তাঁরা উপরিউক্ত খাবারগুলো দৈনিক খাদ্যতালিকায় রাখার চেষ্টা করুন।
* ফাহমিদা হাশেম | জে্যষ্ঠ পুষ্টিবিদ, ল্যাবএইড কার্ডিয়াক হাসপাতাল, ঢাকা
