মডেল: রোজা
উষ্ট্রাসন
চর্বি বা ওজন কমানোর একটা সহজ সূত্র হলো, যে অংশের চর্বি ঝরাতে চান, সেই অংশ নিয়ে বেশি বেশি কাজ করতে হবে। শুধু ব্যায়াম করলেই হবে না, ওই অংশে যাতে উপযুক্ত পরিমাণ অক্সিজেন পৌঁছায়, সেই খেয়ালও রাখতে হবে। অনেকেই গলার কাছে জমে থাকা চর্বি নিয়ে অস্বস্তিতে ভোগেন। নিয়মিত যোগব্যায়ামের মাধ্যমে গলার বাড়তি চর্বি ঝারিয়ে ফেলা সম্ভব। এখানে থাকছে তেমন কয়েকটি আসনের বর্ণনা।
উষ্ট্রাসন
দুই পায়ের মাঝে সামান্য ফাঁকা রেখে বজ্রাসন বা বীরাসনে বসুন। দুই হাত দিয়ে দুই পায়ের গোড়ালি ধরুন। শ্বাস নিতে নিতে কোমর সামনের দিকে এমনভাবে এগিয়ে দিন, যাতে ঊরু ভূমির সাপেক্ষে লম্বভাবে থাকে। মাথা পেছন দিকে এমনভাবে হেলিয়ে নিন, যাতে গলায় টান পড়ে। আসনে থাকা অবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। আসন থেকে ফিরে আসার সময় আগে মাথাটা একটু সোজা করুন, এরপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বজ্রাসন বা বীরাসনে বসে পড়ুন।
সময়কাল
৩০ সেকেন্ড থেকে শুরু করে সাধ্য অনুযায়ী ১-২ মিনিট থাকতে পারেন। এভাবে ৪-৬ বার করুন।
মৎস্যাসন
মৎস্যাসন
চিত হয়ে পা টান টান করে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটি মাথার পাশে সাপোর্টে রেখে শ্বাস নিতে নিতে মাথা পেছন দিকে এমনভাবে মুড়ে ফেলুন, যেন মাথার তালু ম্যাটের সঙ্গে লেগে থাকে। এবার হাত দুটি শরীরের পাশে টান টান করে রাখুন। নির্দিষ্ট সময় থেকে হাতের সাহায্য নিয়ে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মাথা স্বাভাবিক অবস্থায় এনে বিশ্রাম নিন। আসনে থাকা অবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
সময়কাল
৩০ সেকেন্ড থেকে শুরু করে সাধ্য অনুযায়ী ১-২ মিনিট পর্যন্ত থাকতে পারেন। এভাবে ৪-৬ বার করুন।
সতর্কতা
ঘাড়ে ব্যথা থাকলে এই আসন করবেন না। স্বাভাবিক অবস্থায় করলে আসনটি করার পরপরই সোজা হয়ে বসে মাথা নিচু করে বুক থুতনিতে ৩০ সেকেন্ড মতো লাগিয় রাখুন। এরপর শবাসনে বিশ্রাম নিতে পারেন।
মকরাসন-২
মকরাসন-২
উপুড় হয়ে পা টান টান করে শুয়ে পড়ুন। দুই হাতের কনুই ও পাঞ্জাদ্বয়ের গোড়া একসঙ্গে লাগান। হাতের পাঞ্জা ‘ইউ’ আকৃতির করে থুতনি তার ওপর রাখুন। খেয়াল রাখবেন, বুক থেকে কনুই যত দূরে রাখতে পারবেন, গলায় তত টান পড়বে। এবার জোরে শ্বাস টেনে ডান পা এমনভাবে ভাঁজ করবেন, যাতে গোড়ালি নিতম্ব স্পর্শ করে। এবার সঙ্গে সঙ্গে শ্বাস ছেড়ে পা পূর্বের অবস্থায় টান টান করে ফেলবেন। এভাবে ডান-বাম, ডান-বাম করে দুই পায়ে দশবার দশবার করে পা দুটি জোড়া করেও ১০ বার করুন। এই আসনটি করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুতগতিতে নিতে ও ছাড়তে হয় এবং সেই সঙ্গে পা-ও দ্রুতগতিতে সঞ্চালন করতে হয়।
সময়কাল
প্রথমে ১০ সংখ্যা দিয়ে শুরু করুন। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে সংখ্যা সাধ্য অনুযায়ী বাড়াবেন। ডান-বাম করার পর জোড় পায়ে করলে ১ সেট হয়। এভাবে ৩-৫ সেট করুন।
* বাপ্পা শান্তনু | যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক, ঢাকা
