ডিম
ডিমের কুসুমে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টিগুণ, বিশেষত এর মধ্যকার কোলিন, যা ব্রেস্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে। এর মধ্যকার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ম্যাকুলার ডিজেনারেশন প্রতিরোধে সহায়তা করে। যদিও বেশির ভাগ ডিমের কুসুম এড়িয়ে কেবল সাদা অংশই খাওয়ায় বিশ্বাসী। প্রচলিত ধারণা অনুযায়ী, ডিমের কুসুম হূদরোগের উদ্রেক ঘটায়। কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণাগুলোয় দেখা গেছে, হূদরোগে আক্রান্তদের জন্য সপ্তাহে দুটো ডিমের কুসুম খাওয়া নিরাপদ। আর যাদের এ ধরনের সমস্যা নেই, তারা প্রতিদিনই সম্পূর্ণ ডিম খেতে পারেন। উল্লেখ্য, হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের সঙ্গে ডিমের কোনো সম্পর্ক নেই।
গ্রিক ইয়োগার্ট
ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উত্স গ্রিক ইয়োগার্ট। এতে আরো রয়েছে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধিকারী ব্যাকটেরিয়া। সাধারণ দইয়ের তুলনায় গ্রিক ইয়োগার্টে রয়েছে দ্বিগুণ প্রোটিন। চল্লিশোর্ধ্ব নারীর ২৫ শতাংশেরই প্রোটিনের ঘাটতি থাকে। প্রতি ৫ দশমিক ৩ আউন্স গ্রিক ইয়োগার্টে রয়েছে ৯০ ক্যালরি ও ১৫ গ্রাম প্রোটিন। কেনার সময় ফ্যাট ফ্রি গ্রিক ইয়োগার্ট বেছে নিন।
ফ্যাটমুক্ত অর্গানিক দুধ
ভিটামিন ‘ডি’ শরীরকে ক্যালসিয়াম শুষে নিতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন ‘ডি’ প্রয়োজন অনুপাতে গ্রহণ করলে কমে হূদরোগের ঝুঁকি। পাশাপাশি ভিটামিন ‘ডি’ কয়েক ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে, পিঠে ব্যথা কমায় ও ডিপ্রেশনের উপসর্গ কমাতে সহায়তা করে। সকালের কফিতে ফ্যাটমুক্ত দুধ ঢেলে নিলে তা শরীরে জোগান দেয় ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ‘ডি’। তাছাড়া ওটমিলে পানির পরিবর্তে দুধের ব্যবহার ও সকালের নাশতায় এক গ্লাস দুধ পান করলে শরীর সারা দিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ‘ডি’ পেয়ে যাবে।
চর্বিমুক্ত গরুর মাংস
চর্বিমুক্ত মাংস আয়রনের খুব ভালো উত্স। এতে রয়েছে উত্কৃষ্টমানের আয়রন, যা অ্যানিমিয়ায় আক্রান্ত নারীদের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়। গরুর মাংসে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিংক ও ভিটামিন ‘বি’, যা খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে।
বাদাম
গবেষকদের মতামত অনুযায়ী, প্রতিদিন ৪২ গ্রাম বাদাম খেলে হূদরোগ ও ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা কমে যায়। বিভিন্ন প্রকার বাদামের মধ্যে আখরোটে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। অন্যদিকে ২৮ গ্রাম আমন্ডে রয়েছে হূদবান্ধব পলিফেনল। যেহেতু বাদামে রয়েছে উচ্চমানের ক্যালরি, সেহেতু তা পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে। একটি জারে করে বাদাম রেখে দিন। সিরিয়াল, সালাদ ও দই খাওয়ার সময় উপর দিয়ে ছড়িয়ে নিন।
অলিভ অয়েল
অলিভ অয়েলে রয়েছে হূদবান্ধব মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল কমায় ও ভালো এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে। অলিভ অয়েল উচ্চমানের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ বলে তা ক্যান্সার ও অ্যালঝেইমার্সের মতো দীর্ঘমেয়াদি অসুখ হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
টমেটো
লাইকোপেনের সহজলভ্য উত্স হচ্ছে টমেটো। এটি এমন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হূদরোগ ও ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সক্ষম। তবে বাজারে যে টমেটো ক্যাচআপ পাওয়া যায়, তা মোটেও স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। এর চেয়ে টমেটোয় অলিভ অয়েল ব্রাশ করে তাতে রসুন বাটা, লবণ, মরিচ মাখিয়ে ওভেনে বেক করে খেলে বেশি উপকার পাওয়া যাবে।
রসুন
রসুনে রয়েছে অ্যালিসিনসহ ৭০টিরও বেশি সক্রিয় ফাইটোকেমিক্যাল। গবেষণায় দেখা গেছে, রসুন খেলে কমে ওভারিয়ান ক্যান্সারসহ কয়েক ধরনের ক্যান্সারের আশঙ্কা।
