শীত আসতে না আসতে বাজারে উঠেছে রং-বেরঙের নানা সবজি। এ সময় প্রচুর সবজি খান। পুষ্টি, খনিজ ও ভিটামিন নিন। আসুন জেনে নিই, কোন সবজিতে কী ধরনের পুষ্টিগুণ আছে।
গাজর: গাজরে প্রচুর ভিটামিন এ, সি, ই এবং আঁশ আছে। এর ক্যারোটিনয়েড চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ফ্ল্যাভনয়েড দাঁতের ক্যাভিটি দূর করে। কাঁচা গাজরের চেয়ে সেদ্ধ গাজরে পুষ্টি বেশি। গাজরের জুসের সঙ্গে মধু ও অলিভ অয়েল মিশিয়ে খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়।
বাঁধাকপি: ১০০ গ্রাম বাঁধাকপিতে মেলে ২৫ ক্যালরি, ৩৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। আরও আছে ভিটামিন বি ও নানা ধরনের ফাইটোকেমিক্যাল। বাঁধাকপির বাহির ও ভেতরের পাতার চেয়ে মাঝামাঝি অংশের পাতায় ক্যারোটিন বেশি। এটি রক্তের প্রোথম্বিন তৈরিতে সাহায্য করে। এর সালফার উপাদান শ্বাস–প্রশ্বাসের সংক্রমণ কমায়।
ব্রকলি: ব্রকলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম, ভিটামিন সি ও ভিটামিন কে আছে। ব্রকলি রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এতে অনেক ফলেটও আছে; যা রক্তশূন্যতা দূর করে।
ফুলকপি: ফুলকপি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে ও ফসফরাসের উৎস। এর মধ্যে থাকা বিশেষ যৌগ যেমন সালফেরাপেন, গ্লুকোব্রাসিমিন, গ্লুকোরাফামিন যকৃৎ সুস্থ রাখে। ফুলকপি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে ও অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।
টমেটো: টমেটোর অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট হলো লাইকোপেন। এটি ক্যানসাররোধী। এ ছাড়া এতে প্রচুর বিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়। জিয়া জ্যানথিন চোখের জন্য উপকারী। টমেটো কাঁচা খাওয়া ভালো; তবে রান্না করলে লাইকোপেন বেশি শোষিত হয়। এতে অক্সালিক অ্যাসিড ও পটাশিয়াম বেশি বলে কিডনি রোগীরা পরামর্শ নিয়ে খাবেন।
বিট: বিটে পর্যাপ্ত আয়রন, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন এ এবং নাইট্রিক অ্যাসিড আছে। কাঁচা বিটের রস রক্ত পরিষ্কার করে ও রক্ত বাড়ায়। যকৃৎ ভালো রাখে। রক্তস্বল্পতা হলে বিট খাওয়া উচিত। তবে অক্সালিক অ্যাসিড বেশি বলে কিডনিতে পাথর থাকলে না খাওয়া ভালো।
মুলা: সালফারের জন্য মুলাতে তীব্র গন্ধ। সালফার ছাড়াও আছে ফসফরাস, আয়রন, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ। এটি পিত্তরস ক্ষরণে উদ্দীপনা দেয়।
শিম ও মটরশুঁটি: পিউরিনসমৃদ্ধ বলে বাতের রোগীদের হিসাব করে খাওয়া উচিত। এ দুটো প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রচুর আঁশ আছে। যারা নিরামিষভোজী, তাঁদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে এগুলো।
লেটুস: আয়রন আছে বলে রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করে। এ ছাড়া ভিটামিন বি এবং ই আছে। ত্বকের জন্য এটি ভালো।
লাউ: লাউ সহজপাচ্য। এতে ক্যালরি কম; তাই বেশি খেলেও সমস্যা নেই। স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য উপকারী। এতে প্রচুর জলীয় অংশ আছে বলে পানিশূন্যতা দূর করে।
লেখক: আখতারুন নাহার, পুষ্টিবিদ
