শীতের আগমনী ধ্বনির সঙ্গে সঙ্গে বাজারে উঠেছে নানা রঙের উপাদেয় সবজি। সবজিতে থাকে খনিজ ও ভিটামিন। কোনো কোনো ভিটামিন পানিতে দ্রবণীয় বলে বেশি রান্না করলে পুষ্টিমান নষ্ট হয়ে যায়। আবার কোনো কোনোটি তেলে দ্রবণীয় বলে সামান্য তেলে রান্না করা উচিত। আসলে আমাদের রান্নার পদ্ধতির ওপর সবজির পুষ্টিগুণ অনেকাংশেই নির্ভর করে। জেনে নিন, কীভাবে শীতের সবজি রান্না করবেন।
১. সবজি বেশি কুচি কুচি না করে বড় করে কাটুন। ঢাকনা দিয়ে রান্না করুন। এতে ভিটামিন সি অক্ষুণ্ন থাকে।
২. যেসব সবজি খোসা না ফেলে খাওয়া যায়, সেগুলো খোসাসহ খান। খোসার মধ্যে অক্সিজেন আবদ্ধ থাকে। এটি ভেতরের পুষ্টি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৩. সবজি সেদ্ধ করে কখনো পানি ফেলে দেবেন না। এমনভাবে পানি দেবেন, যেন সেটা সেদ্ধ করতে করতেই শুকিয়ে যায়।
৪. সবজি অনেক আগে কেটে পানিতে ডুবিয়ে রাখবেন না। কোটার পর পরই রান্নায় চড়িয়ে দিন।
৫. সবজি বেশিক্ষণ সেদ্ধ করলে রং যেমন নষ্ট হয়, তেমনি পুষ্টিগুণও নষ্ট হয়। একটু ভাপ দিয়ে রান্না করে নিলেই ভালো।
৬. তামার পাত্রে রান্না করলে ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়। রান্না করা সবজি বারবার গরম করলেও পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়। তাই বাসি সবজি খাওয়ার চেয়ে রোজকার সবজি রোজ রান্না করাই ভালো।
৭. সবজি ভেজে খাওয়ার চেয়ে সেদ্ধ বা ভাপ দিয়ে খাওয়া ভালো। তবে সেদ্ধ করলেও সামান্য তেল দিতে হবে, যাতে তেলে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো মেলে। চাইলে ভাপ দিয়ে অলিভ অয়েল মেখে খাওয়া যায়। সবজির সঙ্গে সামান্য চিনি মেশালে ভিটামিন সি অক্ষুণ্ন থাকে। সালাদেও তা–ই। তবে ডায়াবেটিস থাকলে নয়।
৮. ফ্রিজে চার থেকে পাঁচ দিন সবজি ভালো থাকে। তবে সবজি ফ্রিজে কেটে রাখবেন না।
৯. ফুটন্ত পানিতে সবজি সেদ্ধ করা ভালো। তাহলে কম সময়েই সেদ্ধ করা যায়। ভিটামিনও অটুট থাকে। প্রেশার কুকারে রান্না করলেও খনিজ ও ভিটামিন অটুট থাকে।
১০. পোকা ও কীটনাশক থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য ১৫ থেকে ২০ মিনিট আস্ত সবজি লবণপানিতে ভিজিয়ে রেখে তারপর আবার ধুয়ে কাটবেন।
লেখক: আখতারুন নাহার, পুষ্টিবিদ
