মানুষের শরীরে অক্সিজেন প্রবাহে ভূমিকা পালনকারী অন্যতম অঙ্গ হলো ফুসফুস। বায়ুদূষণে প্রতিনিয়ত ফুসফুসের অতি ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র বায়ুথলি বন্ধ হয়ে অক্সিজেন নেওয়ার ক্ষমতা হ্রাস পায়। করোনাকালে মানুষ বুঝতে পেরেছে, ফুসফুসের যত্ন নেওয়া কত গুরুত্বপূর্ণ। আজ আমরা যোগব্যায়ামের একটি প্রাণায়াম ও দুটি যোগাসন নিয়ে আলোচনা করব, যেগুলোর নিয়মিত চর্চায় ফুসফুস পরিষ্কার হয়ে অক্সিজেন নেওয়ার ক্ষমতা বাড়ে।
চক্রাসন
চক্রাসন
যেভাবে করবেন
• দুই পায়ের মধ্যে ১ থেকে ১ দশমিক ৩ ফুট মতো ফাঁকা রেখে টান টান হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• দুই হাতের তালু মাটিতে স্পর্শ করে সোজা করে শরীরের পাশে রাখুন।
• হাত দুটো এই অবস্থান থেকে ওপরে তুলে মাথার দুপাশে এমনভাবে রাখুন যেন প্রায় কান স্পর্শ করে।
• এই অবস্থায় হাতের আঙুলগুলো কাঁধের দিকে থাকবে।
• এখন শ্বাস নিতে নিতে হাত-পায়ের ওপর ভারসাম্য রেখে পুরো শরীরকে ওপরের দিকে তুলে নিন।
• মাথা নিচের দিকে ঝুলিয়ে দিন।
• আসনে থাকা অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নেবেন।
• আসন থেকে নেমে আসার সময় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে প্রথমে মাথা স্পর্শ না করিয়ে পিঠ নামাবেন, তারপর শরীরের অন্য অংশ নামান।
• যতক্ষণ আসন করবেন, ততক্ষণ বিশ্রাম নেবেন।
• প্রথম অনুশীলনের সময় মাথার নিচে বালিশ দিয়ে নিন।
সময়
২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড করে তিন–চারবার করুন।
সতর্কতা
• এই প্রাণায়াম ও আসন কোভিডে আক্রান্ত অবস্থায় করতে যাবেন না। সেরে ওঠার পর করতে পারেন।
• উচ্চ রক্তচাপ ও ঘাড়ে ব্যথা থাকলে এই আসন করবেন না।
ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম
ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম
যেভাবে করবেন
• যেকোনো আসনে সোজা হয়ে চোখ বন্ধ করে বসুন। চেয়ারে বসেও করতে পারেন।
• ফুসফুস ভরে একটু শক্তি দিয়ে শ্বাস টেনে নিন, এক সেকেন্ডের মতো থেকে যথাশক্তি দিয়ে শ্বাস পুরোটা বের করুন।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসে আমরা খুব অল্প অল্প দম নিয়ে থাকি, এ ক্ষেত্রে ফুসফুস সম্পূর্ণ অক্সিজেনে ভর্তি করা ও খালি করা বাধ্যতামূলক।
• দম নেওয়ার সময় ও ছাড়ার সময় শ্বাসের গতি এমন হবে যাতে দুই ক্ষেত্রেই শব্দ হয়।
• মনোযোগ থাকতে হবে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি-পথের দিকে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কল্পনা করবেন, প্রকৃতি থেকে প্রাণশক্তি আপনার নাক দিয়ে প্রবেশ করে সব শরীরে ছড়িয়ে পড়ছে।
• শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার পর উভয় ক্ষেত্রে এক সেকেন্ডের মতো থামবেন, তাহলে ব্যায়াম করতে আরও ভালো লাগবে।
সময়
• এই প্রাণায়াম থেকে উপকার পেতে প্রতিদিন টানা ৫ মিনিট চর্চা করা উচিত।
• প্রথম যাঁরা অনুশীলন করবেন, তাঁরা ১ থেকে ২ মিনিট করে বিশ্রাম নিয়ে আবার করুন।
লেখক: বাপ্পা শান্তনু | যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক, ঢাকা
চক্রাসন
চক্রাসন
যেভাবে করবেন
• দুই পায়ের মধ্যে ১ থেকে ১ দশমিক ৩ ফুট মতো ফাঁকা রেখে টান টান হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• দুই হাতের তালু মাটিতে স্পর্শ করে সোজা করে শরীরের পাশে রাখুন।
• হাত দুটো এই অবস্থান থেকে ওপরে তুলে মাথার দুপাশে এমনভাবে রাখুন যেন প্রায় কান স্পর্শ করে।
• এই অবস্থায় হাতের আঙুলগুলো কাঁধের দিকে থাকবে।
• এখন শ্বাস নিতে নিতে হাত-পায়ের ওপর ভারসাম্য রেখে পুরো শরীরকে ওপরের দিকে তুলে নিন।
• মাথা নিচের দিকে ঝুলিয়ে দিন।
• আসনে থাকা অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নেবেন।
• আসন থেকে নেমে আসার সময় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে প্রথমে মাথা স্পর্শ না করিয়ে পিঠ নামাবেন, তারপর শরীরের অন্য অংশ নামান।
• যতক্ষণ আসন করবেন, ততক্ষণ বিশ্রাম নেবেন।
• প্রথম অনুশীলনের সময় মাথার নিচে বালিশ দিয়ে নিন।
সময়
২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড করে তিন–চারবার করুন।
সতর্কতা
• এই প্রাণায়াম ও আসন কোভিডে আক্রান্ত অবস্থায় করতে যাবেন না। সেরে ওঠার পর করতে পারেন।
• উচ্চ রক্তচাপ ও ঘাড়ে ব্যথা থাকলে এই আসন করবেন না।
ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম
ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম
যেভাবে করবেন
• যেকোনো আসনে সোজা হয়ে চোখ বন্ধ করে বসুন। চেয়ারে বসেও করতে পারেন।
• ফুসফুস ভরে একটু শক্তি দিয়ে শ্বাস টেনে নিন, এক সেকেন্ডের মতো থেকে যথাশক্তি দিয়ে শ্বাস পুরোটা বের করুন।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসে আমরা খুব অল্প অল্প দম নিয়ে থাকি, এ ক্ষেত্রে ফুসফুস সম্পূর্ণ অক্সিজেনে ভর্তি করা ও খালি করা বাধ্যতামূলক।
• দম নেওয়ার সময় ও ছাড়ার সময় শ্বাসের গতি এমন হবে যাতে দুই ক্ষেত্রেই শব্দ হয়।
• মনোযোগ থাকতে হবে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি-পথের দিকে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কল্পনা করবেন, প্রকৃতি থেকে প্রাণশক্তি আপনার নাক দিয়ে প্রবেশ করে সব শরীরে ছড়িয়ে পড়ছে।
• শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার পর উভয় ক্ষেত্রে এক সেকেন্ডের মতো থামবেন, তাহলে ব্যায়াম করতে আরও ভালো লাগবে।
সময়
• এই প্রাণায়াম থেকে উপকার পেতে প্রতিদিন টানা ৫ মিনিট চর্চা করা উচিত।
• প্রথম যাঁরা অনুশীলন করবেন, তাঁরা ১ থেকে ২ মিনিট করে বিশ্রাম নিয়ে আবার করুন।
লেখক: বাপ্পা শান্তনু | যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক, ঢাকা
