করোনা থেকে সেরে ওঠার পর এর দীর্ঘমেয়াদি সমস্যা থেকে যাচ্ছে। যাকে লম্বা কোভিড বলছেন বিশেষজ্ঞরা। সে এক জটিল বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে। অনেকে দৈনন্দিন জীবনযাপন যেমন শরীরচর্চায় ফিরে যেতে আলস্য করেন, কেউ উদ্বিগ্ন হন। সবাই জানেন, ব্যায়াম করলে শরীর ও মন দুটোরই হিত হয়। তাহলে সেরে ওঠাটাও হয় বেশ সহজ ও সুগম। কখন শুরু করবেন ব্যায়াম, এ নিয়ে আছে বিশেষজ্ঞ পরামর্শ।
একেক জনকে একেক রকমভাবে আক্রান্ত করে করোনা। কারও হয় গুরুতর। কী কী উপসর্গ হয়েছিল, অসুখের সময় সেটাও বিচার করা দরকার। এক ব্যাপারে সবাই একমত যে সব উপসর্গ একেবারে চলে যাওয়ার পর হালকা বা মাঝারি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আর উপসর্গ ছাড়া পজিটিভরা অপেক্ষা করবেন সপ্তাহ দুয়েক। শুরু করতে হবে ধীরে ধীরে। সাধারণ ব্যায়াম দিয়ে।
১. হাঁটা: কোভিড-১৯ থেকে সেরে ওঠার পর শক্তি আর ফিটনেস ফিরে পাওয়ার ভালো উপায় হলো হাঁটা। প্রথমে ১০-১৫ মিনিট ধীরে হাঁটুন। এরপর ধীরে ধীরে বাড়ান গতি আর দূরত্ব। ছয় সপ্তাহ পেরোলে হাঁটতে পারবেন অন্তত ৩০ মিনিট, ৫ দিন। এমন জোরে হাঁটুন যাতে হার্টের গতি বাড়ে, তবে হেঁটে হেঁটে কথা বলতে যেন পারেন।
২. বাড়ির চারধারে হাঁটা: অসুস্থ হলে দীর্ঘকাল শয্যাশায়ী থাকা আর বসে থাকতে আমাদের অভ্যস্ত হতে হয়। তবে সেরে ওঠার পর জীবনে আনা চাই গতিময়তা। উঠুন আর হাঁটুন, অন্তত বাড়ির চারধারে। ঘরের ভেতর হাঁটতে পারেন আর টিভি দেখার সময় যখন বাণিজ্যিক বিরতি আসে, তখন করতে পারেন জগিং আর লাফঝাঁপ।
৩. সহজ ব্যায়াম: পায়ের আঙুল তুলে এর ওপর ভর করে দাঁড়ানোর চর্চা করতে পারেন। দেহের নিম্নাঙ্গ ফিট করতে সহজ ব্যায়াম করুন।
একটি কাউন্টার টপ ধরে দাঁড়ান সোজা হয়ে। গোড়ালি তুলে পায়ের পাতার ওপর দাঁড়ান, এরপর নামান। এভাবে করুন ২০ বার।
৪. বসে বসে হাত ঘোরানো: এটা অনেকটা ঘরে বসে দাঁড় টানার মতো ব্যায়াম। এতে ওপর শরীর আর মূল পেশির সঞ্চালন হয়।
একটি চেয়ারে ঋজু হয়ে মাথা সোজা করে বসুন। আপনার সামনের বাহু প্রসারিত করুন। আপনার দুই কনুই পেছন দিকে টেনে ব্যামের শেষের দিকে পিঠ চাপুন। আগু-পিছু করুন, যেন দাঁড় বাইছেন।
পুরো ব্যায়াম করার সময় বুক চিতিয়ে রাখুন। এভাবে করুন ২০ মিনিট।
৫. করুন যোগব্যায়াম: পোস্ট কোভিড থেকে সেরে উঠতে যোগ সহায়ক, এতে বাড়ে মনোযোগ। ঘরে বসে ইয়োগা ম্যাটে করুন কয়েক রকম যোগাসন। সাহায্য নিতে পারেন ইউটিউবের।
৬. গভীর শ্বাস ব্যায়াম: কোভিড-১৯ এর একটি উপসর্গ শ্বাসকষ্ট। আর এই যন্ত্রণা থেকে সেরে ওঠার সহায়ক ব্যায়াম হলো ব্রিদিং এক্সারসাইজ বা শ্বাসের ব্যায়াম। ডিপ ব্রিদিং করলে বুক আর পেটের মধ্যকার পেশির কাজকর্ম পুনঃস্থিত করে আর ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ায়। কমায় দুশ্চিন্তা।
চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু দুটো ভাঁজ করুন, পায়ের তলা যেন বিছানা ছুঁয়ে থাকে। হাত দুটো পেটের ওপর রাখুন। জিব রাখুন মুখের ছাদে। নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন, পেট ফুলে উঠবে আর হাতের আঙুল ফাঁকা হয়ে যাবে। ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস বের করে দিন। এই ব্যায়াম করতে পারেন উপুড় হয়েও। বসে আর দাঁড়িয়েও করা সম্ভব। উপুড় হয়ে শুলে হাত রাখতে হবে মাথার ওপর যাতে শ্বাস ঠিকমতো হয়।
* ডা. শুভাগত চৌধুরী | অধ্যাপক ডা. শুভাগত চৌধুরী
