কেবল ধর্মীয় দিক থেকেই নয়, রোজা পালন করা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী, এটা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিতও। রমজান মাসে আমাদের খাবারের রুটিনে অনেকটা পরিবর্তন আসে। সাহ্রি, ইফতার ও ডিনার—এই তিন সময় আমরা যে খাবার গ্রহণ করে থাকি, সেই খাবার থেকেই আমাদের দৈনিক ক্যালরি, ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণ করতে হয়। তাই রমজান মাসে সাহ্রি, ইফতার ও রাতের খাবার তিনটিই আমাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটিও বাদ দেওয়া উচিত নয়।
সাহ্রি
সারা দিন রোজা রেখে সুস্থ ও সতেজ থাকার জন্য সাহ্রি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই সাহ্রি খেতে চান না অথবা খুব তাড়াতাড়ি খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে ঘুমিয়ে যান। এটা স্বাস্থ্যের জন্য মোটেও ভালো নয়। সাহ্রি সারা দিনের কাজ করার শক্তি জোগায়। তাই সাহ্রিতে একটু সময় নিয়ে পরিমিত পরিমাণে সহজপাচ্য ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা উচিত।
ভাতের সঙ্গে সবজি, মাছ অথবা মুরগির মাংস খাওয়া যেতে পারে।
দুধ, কলা, ভাত খাওয়াই যেতে পারে
এ ছাড়া দুধ-কলা-ভাত অথবা আম-দুধ-ভাত খাওয়া যায়। ভাত, সবজি ও মাছ খাওয়ার পর এক কাপ দুধ ও খেজুর খেলে সারা দিন সুন্দরভাবে রোজা রাখা যায়। অনেকেরই চা-কফি পান করার অভ্যাস থাকে। তাই অনেকেই সাহ্রিতে খাবার খাওয়ার পর চা অথবা কফি পান করে থাকেন, এটা মোটেও উচিত নয়।
সাহরিতে চা বা কফি খাওয়া উচিত না
সাহ্রিতে যথাসম্ভব সালাদ, ডাল, ভাজা সবজি বা মাছ এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ এতে অ্যাসিডিটি হতে পারে। তবে সাহ্রি খাওয়ার পর একটি বা দুটি খেজুর খেলে ভালো উপকার পাওয়া যায়; যা সারা দিন পানিশূন্যতা রোধ করতে সাহায্য করে।
ইফতার
রমজানে শরীরের সুস্থতা ও পুষ্টি চাহিদার কথা বিবেচনা করলে ইফতার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমরা সাধারণত মুখরোচক বিভিন্ন খাবার দিয়ে ইফতার মেনু তৈরি করে থাকি, কিন্তু আমাদের শরীরের পুষ্টি চাহিদার কথা বিবেচনা করি না। একটি পুষ্টিসম্মত ইফতারে সাধারণত কী ধরনের খাবার থাকা উচিত, সেটা জানানো যাক।
আমাদের ইফতারে ভাজাপাড়ো থাকেই, ছবি: উইকিপিডিয়া
অবশ্যই ঘরে তৈরি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার দিয়ে ইফতার করা উচিত। যথাসম্ভব সহজপাচ্য খাবার ইফতার মেনুতে রাখতে হবে। ইফতারে প্রথমে বিশুদ্ধ পানির সঙ্গে খেজুর খাওয়া উচিত। এরপর শরবত অথবা জুস খাওয়া যায়। আমরা ট্র্যাডিশনালি ইফতারে ছোলা খেয়ে থাকি। এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। ইফতারে সহজপাচ্য খাবার হিসেবে মুড়ি, চিড়া, দই, খই অথবা সবজি দিয়ে নুডলস ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া মৌসুমি ফল ও সালাদ স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যা ভিটামিন ও মিনারেলসের চাহিদা পূরণ করে।
ইফতারে আমরা সাধারণত প্রচুর ভাজাপোড়া খাবার খেয়ে থাকি, যেমন: পিঁয়াজু, বেগুনি, বেসন দিয়ে তৈরি বিভিন্ন ধরনের চপ, এমনকি অনেক সময় বাইরে থেকে মুখরোচক খাবার কিনে আনি, যা মোটেও উচিত নয়।
ভাজাপোড়া খাবারের ক্ষেত্রে যেকোনো একটি বা দুটি আইটেম রাখা যায়। যেমন: যেদিন ছোলার সঙ্গে পিঁয়াজু খাওয়া হয় সেদিন বেগুনি বাদ দেওয়া যায়। পিঁয়াজু অথবা বেসন দিয়ে ভাজা বেগুনি ও বিভিন্ন ধরনের চপ সবই ডাল জাতীয় খাবার। প্রতিদিন এ ধরনের খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর। পুরো রমজান মাস এ ধরনের খাবার খাওয়া হলে স্বাস্থ্যগত জটিলতা দেখা দিতে পারে। যেমন: ইউরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে, হাত-পায়ে ব্যথা হতে পারে।
চপ জাতীয় খাবার সব সময় বেসন দিয়ে না ভেজে ডিম অথবা ব্রেডক্র্যাম দিয়ে ভাজা গেলে সমস্যা এড়ানো যায়।
ইফতারে মেনু পরিবর্তন করা উচিত
ইফতারে প্রতিদিন একই মেনু না রেখে দু-এক দিন পরপর মেনু পরিবর্তন করা উচিত। ইফতারে ডিম ও দুধের তৈরি খাবার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এ ছাড়া ইফতারের কিছুক্ষণ পর একটি ডিম সেদ্ধ খাওয়া যেতে পারে, যা আমাদের ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে।
রাতের খাবার
অল্প পরিমাণে হলেও সহজপ্রাচ্য খাবার খেতে হবে
সারা দিন রোজা রাখার পর অনেকেই ইফতারে অনেক বেশি খেয়ে থাকেন এবং রাতের খাবার না খেয়ে ঘুমিয়ে যান। স্বাস্থ্যকর নয়। অল্প পরিমাণে হলেও সহজপ্রাচ্য খাবার দিয়ে রাতের খাবার সেরে নেওয়া উচিত। যেমন: সাদা ভাত সঙ্গে সবজি ও এক টুকরা মাছ অথবা মাংস থাকতে পারে। কখনো কখনো রুটি-সবজি, হালিম অথবা সুপ খাওয়া যেতে পারে। ইফতারে যদি ডাল জাতীয় খাবার যেমন: ছোলা, পিঁয়াজু , বেসন দিয়ে ভাজা চপ ইত্যাদি খাওয়া হয়ে থাকে তাহলে রাতের খাবারে ডাল না খাওয়াই ভালো।
রমজানে পানীয়
একবারে বেশি পানি পান করা ঠিক না
এই গরমে রোজায় দীর্ঘ সময় পানাহার থেকে বিরত থাকতে হয়। এ সময় একটি সাধারণ সমস্যা হলো পিপাসাবোধ হওয়া। এই পিপাসার কারণে আমরা ইফতারে একসঙ্গে অনেক বেশি শরবত অথবা পানি পান করে থাকি, যা ঠিক নয়। এতে আমাদের পাকস্থলীতে চাপ পড়ে এবং আমাদের অস্বস্তিবোধ হতে পারে। ইফতারে সাধারণত দুই থেকে তিন গ্লাসের বেশি পানীয় পান না করাই ভালো। এরপর ঘুমানোর আগপর্যন্ত প্রতি ঘণ্টায় এক গ্লাস করে পানি খাওয়া উচিত।
সারা দিন পানি খাওয়া যাবে না এই ভেবে সাহ্রিতে অতিরিক্ত পানি পান করাও উচিত নয়। সাহ্রিতে সাধারণত দুই গ্লাস পানি পান করাই যথেষ্ট।
সাহ্রি থেকে ইফতার পর্যন্ত মোট ৮-১০ গ্লাস পানি পান করলে তা আমাদেরডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করতে পারে।
সতর্কতা
ন্যাচার জুস খাওয়া শ্রেয়
• ইফতারে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত অথবা কৃত্রিম জুস খাওয়া উচিত নয়।
• যাঁরা দীর্ঘমেয়াদি কোনো অসুখে ভুগছেন, তাঁরা রোজার আগে তাঁদের রক্ত পরীক্ষাসহ অন্যান্য পরীক্ষা করে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে রোজা রাখবেন।
• যাঁরা দীর্ঘদিন ধরে হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ, হজমজনিত সমস্যা ইত্যাদিতে ভুগছেন, তাঁরা একজন পুষ্টিবিদ অথবা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিয়ে সাহ্রি, ইফতার ও রাতের খাবার পরিকল্পনা করবেন।
লেখক: সোনিয়া সাবরিন | পুষ্টিবিদ, লেকসিটি ডায়াগনস্টিক অ্যান্ড কনসালটেশন সেন্টার, খিলক্ষেত, ঢাকা
সাহ্রি
সারা দিন রোজা রেখে সুস্থ ও সতেজ থাকার জন্য সাহ্রি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই সাহ্রি খেতে চান না অথবা খুব তাড়াতাড়ি খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে ঘুমিয়ে যান। এটা স্বাস্থ্যের জন্য মোটেও ভালো নয়। সাহ্রি সারা দিনের কাজ করার শক্তি জোগায়। তাই সাহ্রিতে একটু সময় নিয়ে পরিমিত পরিমাণে সহজপাচ্য ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা উচিত।
ভাতের সঙ্গে সবজি, মাছ অথবা মুরগির মাংস খাওয়া যেতে পারে।
দুধ, কলা, ভাত খাওয়াই যেতে পারে
এ ছাড়া দুধ-কলা-ভাত অথবা আম-দুধ-ভাত খাওয়া যায়। ভাত, সবজি ও মাছ খাওয়ার পর এক কাপ দুধ ও খেজুর খেলে সারা দিন সুন্দরভাবে রোজা রাখা যায়। অনেকেরই চা-কফি পান করার অভ্যাস থাকে। তাই অনেকেই সাহ্রিতে খাবার খাওয়ার পর চা অথবা কফি পান করে থাকেন, এটা মোটেও উচিত নয়।
সাহরিতে চা বা কফি খাওয়া উচিত না
সাহ্রিতে যথাসম্ভব সালাদ, ডাল, ভাজা সবজি বা মাছ এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ এতে অ্যাসিডিটি হতে পারে। তবে সাহ্রি খাওয়ার পর একটি বা দুটি খেজুর খেলে ভালো উপকার পাওয়া যায়; যা সারা দিন পানিশূন্যতা রোধ করতে সাহায্য করে।
ইফতার
রমজানে শরীরের সুস্থতা ও পুষ্টি চাহিদার কথা বিবেচনা করলে ইফতার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমরা সাধারণত মুখরোচক বিভিন্ন খাবার দিয়ে ইফতার মেনু তৈরি করে থাকি, কিন্তু আমাদের শরীরের পুষ্টি চাহিদার কথা বিবেচনা করি না। একটি পুষ্টিসম্মত ইফতারে সাধারণত কী ধরনের খাবার থাকা উচিত, সেটা জানানো যাক।
আমাদের ইফতারে ভাজাপাড়ো থাকেই, ছবি: উইকিপিডিয়া
অবশ্যই ঘরে তৈরি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার দিয়ে ইফতার করা উচিত। যথাসম্ভব সহজপাচ্য খাবার ইফতার মেনুতে রাখতে হবে। ইফতারে প্রথমে বিশুদ্ধ পানির সঙ্গে খেজুর খাওয়া উচিত। এরপর শরবত অথবা জুস খাওয়া যায়। আমরা ট্র্যাডিশনালি ইফতারে ছোলা খেয়ে থাকি। এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। ইফতারে সহজপাচ্য খাবার হিসেবে মুড়ি, চিড়া, দই, খই অথবা সবজি দিয়ে নুডলস ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া মৌসুমি ফল ও সালাদ স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যা ভিটামিন ও মিনারেলসের চাহিদা পূরণ করে।
ইফতারে আমরা সাধারণত প্রচুর ভাজাপোড়া খাবার খেয়ে থাকি, যেমন: পিঁয়াজু, বেগুনি, বেসন দিয়ে তৈরি বিভিন্ন ধরনের চপ, এমনকি অনেক সময় বাইরে থেকে মুখরোচক খাবার কিনে আনি, যা মোটেও উচিত নয়।
ভাজাপোড়া খাবারের ক্ষেত্রে যেকোনো একটি বা দুটি আইটেম রাখা যায়। যেমন: যেদিন ছোলার সঙ্গে পিঁয়াজু খাওয়া হয় সেদিন বেগুনি বাদ দেওয়া যায়। পিঁয়াজু অথবা বেসন দিয়ে ভাজা বেগুনি ও বিভিন্ন ধরনের চপ সবই ডাল জাতীয় খাবার। প্রতিদিন এ ধরনের খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর। পুরো রমজান মাস এ ধরনের খাবার খাওয়া হলে স্বাস্থ্যগত জটিলতা দেখা দিতে পারে। যেমন: ইউরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে, হাত-পায়ে ব্যথা হতে পারে।
চপ জাতীয় খাবার সব সময় বেসন দিয়ে না ভেজে ডিম অথবা ব্রেডক্র্যাম দিয়ে ভাজা গেলে সমস্যা এড়ানো যায়।
ইফতারে মেনু পরিবর্তন করা উচিত
ইফতারে প্রতিদিন একই মেনু না রেখে দু-এক দিন পরপর মেনু পরিবর্তন করা উচিত। ইফতারে ডিম ও দুধের তৈরি খাবার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এ ছাড়া ইফতারের কিছুক্ষণ পর একটি ডিম সেদ্ধ খাওয়া যেতে পারে, যা আমাদের ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে।
রাতের খাবার
অল্প পরিমাণে হলেও সহজপ্রাচ্য খাবার খেতে হবে
সারা দিন রোজা রাখার পর অনেকেই ইফতারে অনেক বেশি খেয়ে থাকেন এবং রাতের খাবার না খেয়ে ঘুমিয়ে যান। স্বাস্থ্যকর নয়। অল্প পরিমাণে হলেও সহজপ্রাচ্য খাবার দিয়ে রাতের খাবার সেরে নেওয়া উচিত। যেমন: সাদা ভাত সঙ্গে সবজি ও এক টুকরা মাছ অথবা মাংস থাকতে পারে। কখনো কখনো রুটি-সবজি, হালিম অথবা সুপ খাওয়া যেতে পারে। ইফতারে যদি ডাল জাতীয় খাবার যেমন: ছোলা, পিঁয়াজু , বেসন দিয়ে ভাজা চপ ইত্যাদি খাওয়া হয়ে থাকে তাহলে রাতের খাবারে ডাল না খাওয়াই ভালো।
রমজানে পানীয়
একবারে বেশি পানি পান করা ঠিক না
এই গরমে রোজায় দীর্ঘ সময় পানাহার থেকে বিরত থাকতে হয়। এ সময় একটি সাধারণ সমস্যা হলো পিপাসাবোধ হওয়া। এই পিপাসার কারণে আমরা ইফতারে একসঙ্গে অনেক বেশি শরবত অথবা পানি পান করে থাকি, যা ঠিক নয়। এতে আমাদের পাকস্থলীতে চাপ পড়ে এবং আমাদের অস্বস্তিবোধ হতে পারে। ইফতারে সাধারণত দুই থেকে তিন গ্লাসের বেশি পানীয় পান না করাই ভালো। এরপর ঘুমানোর আগপর্যন্ত প্রতি ঘণ্টায় এক গ্লাস করে পানি খাওয়া উচিত।
সারা দিন পানি খাওয়া যাবে না এই ভেবে সাহ্রিতে অতিরিক্ত পানি পান করাও উচিত নয়। সাহ্রিতে সাধারণত দুই গ্লাস পানি পান করাই যথেষ্ট।
সাহ্রি থেকে ইফতার পর্যন্ত মোট ৮-১০ গ্লাস পানি পান করলে তা আমাদেরডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করতে পারে।
সতর্কতা
ন্যাচার জুস খাওয়া শ্রেয়
• ইফতারে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত অথবা কৃত্রিম জুস খাওয়া উচিত নয়।
• যাঁরা দীর্ঘমেয়াদি কোনো অসুখে ভুগছেন, তাঁরা রোজার আগে তাঁদের রক্ত পরীক্ষাসহ অন্যান্য পরীক্ষা করে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে রোজা রাখবেন।
• যাঁরা দীর্ঘদিন ধরে হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ, হজমজনিত সমস্যা ইত্যাদিতে ভুগছেন, তাঁরা একজন পুষ্টিবিদ অথবা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিয়ে সাহ্রি, ইফতার ও রাতের খাবার পরিকল্পনা করবেন।
লেখক: সোনিয়া সাবরিন | পুষ্টিবিদ, লেকসিটি ডায়াগনস্টিক অ্যান্ড কনসালটেশন সেন্টার, খিলক্ষেত, ঢাকা
