রোজায় ইফতারি দিনের একটি প্রধান খাবার। কাজেই এ সময় খাদ্যতালিকায় শর্করা, আমিষ, ফ্যাট, খনিজের যথাযথ সমাহার থাকতে হবে।
চলছে পবিত্র রমজান মাস। গ্রীষ্মের এই তাপদাহে সারা দিন রোজা রাখার ফলে ক্লান্তি, অবসাদ, পানিশূন্যতা হওয়া স্বাভাবিক। তাই এ সময় সুস্থ থাকতে পুষ্টিকর সহজপাচ্য স্বাস্থ্যকর ইফতার খুব গুরুত্বপূর্ণ। দিন শেষে সঠিক পুষ্টি ও পর্যাপ্ত পানি পেলে শরীরের ক্লান্তি দূর হতে খুব বেশি সময় লাগে না।
ইফতারের সময় যা লক্ষ রাখবেন
- রোজায় ইফতারি দিনের একটি প্রধান খাবার। কাজেই এ সময় খাদ্যতালিকায় শর্করা, আমিষ, ফ্যাট, খনিজের যথাযথ সমাহার থাকতে হবে।
- ইফতারের সময় একবারে অনেক পরিমাণে না খেয়ে ধীরে ধীরে খেতে হবে। সময় নিয়ে ভালো করে চিবিয়ে খেতে হবে। তাড়াহুড়া করা যাবে না। খাওয়ায় তাড়াহুড়া করলে হজমের সহায়ক এনজাইমগুলো নিঃসৃত হওয়ার ও খাদ্যে মেশার সুযোগ পায় না।
- ইফতারে প্রচুর তরল ও পানি পান করবেন। তবে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত, কৃত্রিম জুস, কোমল পানীয় পরিহার করে তাজা ফল এবং দই দিয়ে স্মুদি, দই-চিড়া, ডাব, লেবু–পানি ইত্যাদি পান করুন। এ ছাড়া তরমুজ, আনারস, বেল, শসা, পেয়ারায় যথেষ্ট পানি রয়েছে। রোজায় চা-কফি খুব বেশি পান না করাই ভালো।
- প্রাকৃতিক ও জটিল শর্করা রাখুন ইফতারে। যেমন চিড়া, হোল গ্রেন পাস্তা, নুডলস, ব্রাউন ব্রেডের স্যান্ডউইচ, লাল চালের খিচুড়ি খেতে পারেন। ফলের মধ্যে খেজুর, কলা, পাকা আম যথেষ্ট শক্তি সরবরাহ করে।
- ভাজাপোড়া এড়াতে তেল যথাসম্ভব কম ব্যবহার করুন। বাইরের খাবার না খেয়ে ঘরে তৈরি খাবারেই বৈচিত্র্য আনা যায়। রোজ তেলে ভাজা খাবার না খেয়ে মাঝেমধ্যে স্বাদ বদলাতে অন্য আইটেম করুন।
স্বাস্থ্যকর ইফতারির কিছু মেনু
- সবজি, মাশরুম, চিংড়ি, মুরগির মাংস দিয়ে তৈরি স্যুপ। একটা ডিমের সাদা অংশ মেশালে আরও আমিষ পাবেন।
- চিড়া ধুয়ে ভিজিয়ে খেজুর, মধু, বাদাম, কলা দুধ দিয়ে সিরিয়াল বানালে তা খুবই পুষ্টিকর ও শীতল খাবার হবে।
- সামান্য তেলে ভাজা খাবার, গ্রিল, স্টিম করা সবজি বা মুরগির মোমো খেতে পারেন ইফতারে।
- ছোলা সারা রাত ভিজিয়ে রেখে বা সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে পেঁয়াজ, শসা, টমেটো, পুদিনা ও সামান্য শর্ষের তেল মিশিয়ে সালাদ বানাতে পারেন।
- ইফতারে দুধের তৈরি খাবার রাখুন মাঝেমধ্যে। যেমন ফালুদা, কাস্টার্ড, পুডিং ও পায়েস।
- সবজি দিয়ে নুডুলস, চিকেন স্যান্ডউইচ খাওয়া যেতে পারে ইফতারে।
* লাজিনা ইসলাম চৌধুরী, পুষ্টিবিদ, পিপলস হাসপাতাল, খিলগাঁও, ঢাকা
