স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে খাবারে বৈচিত্র্য আনা খুবই জরুরি। সে জন্যই খাবারের তালিকায় রাখতে হবে বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও ফল। এতে শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ে। কারণ, এসব খাবারে থাকে অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট, বিভিন্ন রকমের ভিটামিন, খনিজ উপাদান এবং ফাইটোকেমিক্যালস। এ ছাড়া রংধনু রঙের সবজি ও ফলে বিদ্যমান ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট হৃদ্রোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং বিভিন্ন প্রকারের ক্যানসারসহ বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে। খাবারের থালায় নানা রঙের সবজি ও ফল মনও ভালো করে।
বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও ফলের উপকারিতা
* লাল: এসব শাকসবজি ও ফলে ক্যারোটিনয়েড লাইকোপেন রয়েছে, যা প্রোস্টেট ক্যানসার, হৃদ্রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল, ইরেক্টাইল ডিসফাংশন এবং ফুসফুসের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে। এ ধরনের সবজি হলো লাল পেঁয়াজ, লাল মরিচ, টমেটো ইত্যাদি। আর লাল রঙের ফল হলো আপেল, বিট, তরমুজ, লাল আঙুর, চেরি, স্ট্রবেরি, রাসবেরি, ক্রানবেরি, বেদানা ইত্যাদি।
* সবুজ: এ রঙের সবজি ও ফলে ক্যানসার প্রতিরোধক আইসোসায়ানেট, ইনডোল, সালফোরাফেন থাকে, যা শরীরে বিদ্যমান ক্যানসার সৃষ্টিকারী উপাদানগুলো ধ্বংস করে। এসব সবজি ও ফল চোখের জন্য ভালো। এতে বিদ্যমান ফলিক অ্যাসিড গর্ভস্থ শিশুর জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে। এ ছাড়া খারাপ কোলেস্টেরল কমায়। সবুজ রঙের সবজির মধ্যে ব্রকলি, বাঁধাকপি, শালগম, শতমূলী, শিম, বরবটি, করলা, শসা, সবুজ রঙের শাক, পুদিনাপাতা, ধনেপাতা, সবুজ চা ইত্যাদি অন্যতম। এ রঙের ফলের মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, কিউই, সবুজ আপেল, লেবু, সবুজ আঙুর ইত্যাদি।
* কমলা ও হলুদ: হৃদ্যন্ত্রের জন্য হলুদ ও কমলা রঙের সবজি ও ফল অত্যন্ত উপকারী। এসবে বিদ্যমান বিটা ক্রিপ্টোথানজিন হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এ ছাড়া চোখ, ত্বক, হাড়ের জন্যও কমলা ও হলুদ সবজি, ফল খুব উপকারী। এগুলো রোগ প্রতিরোধক্ষমতাও বাড়ায়। এ ধরনের সবজির মধ্যে গাজর, মিষ্টিকুমড়া, মিষ্টি আলু, ভুট্টা, হলুদ টমেটো অন্যতম। আর ফলের মধ্যে রয়েছে কমলা, আনারস, মাল্টা, পাকা পেঁপে, আম, নাশপাতি, অ্যাপ্রিকট, পিচ ইত্যাদি।
* নীল ও বেগুনি: যাঁরা তারুণ্য ধরে রাখতে চান, তাঁদের জন্য নীল ও বেগুনি রঙের সবজি ও ফলের জুড়ি নেই। অ্যান্থোসায়ানিন নামক শক্তিশালী অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট রয়েছে এসবে, যা ত্বক সুন্দর ও মসৃণ রাখতে সাহায্য করে। এর পাশাপাশি রক্ত জমাট বাঁধতে দেয় না। ফলে হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে। নীল ও বেগুনি রঙের সবজির মধ্যে বেগুন, বেগুনি বাঁধাকপি অন্যতম। আর ফলের মধ্যে ব্লুবেরিস, ব্ল্যাকবেরিস, আলুবোখারা, ফিগ, কিশমিশ উল্লেখযোগ্য।
* সাদা ও বাদামি: এ ধরনের সবজি ও ফল শরীরে টিউমার প্রতিরোধ করে। এ ছাড়া কোলন, প্রস্টেট ও স্তন ক্যানসারও প্রতিরোধ করে। উচ্চ রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে এসব সবজি ও ফল। এ ছাড়া সাদা ও বাদামি রঙের সবজি ও ফলে আ্যন্টি–অক্সিডেন্ট ফ্ল্যাভনয়েড রয়েছে, শরীরের জন্য যা খুবই জরুরি। সাদা ও বাদামি সবজির মধ্যে রসুন, পেঁয়াজ, আদা, ফুলকপি, মুলা, মাশরুম, আলু অন্যতম। আর ফলের মধ্যে কলা অন্যতম।
কতটুকু পরিমাণে খাবেন
* প্রতিদিন দুই থেকে আড়াই কাপ সবজি এবং দুই কাপ পরিমাণ ফল খাওয়া উচিত।
* এক রঙের ফল বা সবজি না খেয়ে অন্তত তিন রঙের সবজি বা ফল প্রতিদিন খেতে হবে।
*** উম্মে সালমা তামান্না, পুষ্টি বিশেষজ্ঞ, ইবনে সিনা কনসালটেশন সেন্টার, বাড্ডা ***
